Dieta OMAD - czy jest warta polecenia? Wady i zalety jedzenia 1 posiłku dziennie
Dieta OMAD czyli jedzenie jednego posiłku dziennie ma wielu zwolenników w świecie diet niskowęglowodanowych. Czy znacie zalecenia naukowców dotyczących jej stosowania? Jej wady? Jej zalety? Sprawdźcie dzisiejszy wpis jeśli jesteście zainteresowani tematem! 
OMAD czyli "one meal a day" to sposób, który imituje post i ma wielu zwolenników. W dzisiejszym wpisie poznamy jego wady i zalety!
Dieta OMAD
Polega na spożywaniu 1 posiłku dziennie. To najczęściej odmiana postu okresowego 23:1 (23 godziny bez jedzenia, 1 posiłek spożyty w ciągu godziny, choć zdarzają się wersje 22:2 czy 21:3, gdy posiłek trwa dłużej niż godzinę). Naukowcy i dietetycy zalecają ten typ diety raz w tygodniu.
Zalety diety OMAD
Dieta OMAD to dieta imitująca post. Badania sugerują, że okresowe posty mogą poprawić wydajność metabolizmu, wspomóc regulację mikroflory przewodu pokarmowego czy zachować prawidłowy rytm dobowy (Venetsanopoulou i in., 2020). Dodatkowo jest to typ diety, który pozwala nam oszczędzić czas na przygotowywanie posiłków, których nie musimy ze sobą nosić i podgrzewać w pracy. Daje nam swobodę gotowania. Wpływa korzystnie na procesy "KETO". Wspiera ketozę oraz produkcję ciał ketonowych. Pozwala wygenerować deficyt (w przypadku osób z nadwagą to plus). I... chyba na tym koniec zalet.
Wady diety OMAD
Nie jest to prosta dieta. Szczególnie dla osób, które mają skłonność do podjadania i wykazują zachowania wskazujące na zaburzenia odżywiania. Dieta absolutnie nie sprawdzi się także u osób z cukrzycą, hipoglikemią, nie sprawdzi się u osób z jakimikolwiek zaburzeniami hormonalnymi! Niestety wykazano (badania z udziałem ludzi), że jedzenie 1 posiłku dziennie w porównaniu do osób, które spożywają 3 posiłki dziennie pogarsza tolerancję glukozy, zwiększa poziom glukozy w osoczu (i utrzymuje go dłużej na wysokim poziomie niż u osób z 3 posiłkami dziennie). Dodatkowo istnieje ryzyko opóźnionej reakcji na insulinę potwierdzone w badaniach (Carlson i in., 2007).
Inne wady diety OMAD:
- kiepska jakość posiłków (ponieważ człowiek nie jest w stanie fizycznie na raz zjeść tyle, co np. w 3 posiłkach pełnych warzyw - porównaj 3 talerze zupy w ciągu dnia z mięsem i rybką a 1 porcję w takiej samej ilości, którą musisz zjeść w godzinę zgodnie z założeniem diety OMAD - czy to realne dla naszego żołądka zmieścić taką objętość dobrej jakości jedzenia bez bólu brzucha?)
- dyskomfort po spożyciu dużego posiłku, ból brzuch
- często pojawia się konieczność suplementacji dodatkowej witamin i minerałów, zawartość błonnika w diecie także silnie spada
- ryzyko niedożywienia (również często pojawia się problem ze spożyciem całej podaży kalorii z dnia w 1 posiłku)
- często generujemy zbyt wielki deficyt (bo np. nie damy rady więcej zjeść choć wcale nie chcemy deficytu i odchudzania)
- zwiększone ryzyko nieregularności jedzenia - w badaniach skorelowano z nieprawidłowym poziomem hormonów głodu
- ryzyko pogorszenia problemów z odżywianiem, oszukiwanie i podjadanie mimo diety OMAD, często dodatkowo przejadanie podaży kalorii, a w konsekwencji wpływ na gospodarkę hormonalną, cukrową i lipidową
- bardzo kiepsko sprawdza się przy aktywnym trybie życia
Przeciwwskazania:
- wiek dziecięcy, kobiety w ciąży
- hipoglikemia
- cukrzyca
- zaburzenia odżywiania
- problemy hormonalne
- problemy z silną wolą, problemy z podjadaniem
Czy warto spróbować?
Warto jeśli jesteśmy zdrowi. Zgodnie z zaleceniami naukowców i dietetyków dietę OMAD można bezpiecznie stosować raz w tygodniu. Dieta wspomoże proces ketozy i ketogenezy. Sprawdzi się w dzień bez treningu, gdy mamy mniej aktywności. Warto stosować w dzień bez pracy umysłowej, po prostu w dzień wolny, gdy odpoczywamy. Pamiętajmy tylko o tym, że warto również, aby ten jeden posiłek to było właśnie śniadanie. Badania naukowe pokazują jednoznacznie, że niejedzenie śniadań negatywnie wpływa na układ endokrynny, pracę insuliny i poziom glukozy (Patterson, Sears, 2017). Pisałam o tym we wpisie "Dlaczego nie warto pić na czczo kawy?" (zachęcam do przeczytania tutaj [KLIK]). Warto pamiętać także o tym, że nasz wydatek energetyczny jest wyższy rano niż wieczorem, co wykazano w wielu badaniach (Paoli i in., 2019).
PODSUMOWANIA: Dieta OMAD to często powracający temat w Waszych pytaniach. Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis wszystko wyjaśnił. Stanowisko moje, naukowców i innych, rzetelnych dietetyków mówi jasno: OMAD raz na tydzień dla zdrowej osoby. OMAD codziennie przez rok? Odradzamy. Niestety wady przeważają mocno nad zaletami. Istnieją wyjątki osób, które stosują OMAD pod opieką dietetyka jako dietoterapię. Jednak tutaj rozważałam problem dla 99% populacji prowadzącej dietę na własną rękę.
Literatura:
Venetsanopoulou AI, Voulgari PV, Drosos AA. Fasting mimicking diets: A literature review of their impact on inflammatory arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020;30(4):201-206. Published 2020 Mar 31. doi:10.31138/mjr.30.4.201
Carlson O, Martin B, Stote KS, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. 2007;56(12):1729-1734. doi:10.1016/j.metabol.2007.07.018
Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28. doi:10.3390/nu11040719
Miłej lektury!
Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].
Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].
Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].
****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)
Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.
 |
W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12 |
.JPG)
Nie dałabym rady, dlatego nigdy tego sposobu nawet nie rozważałam. I o ile KETO, IF działają na mnie kojąco, o tyle OMAD jest czymś nie do wyobrażenia.
OdpowiedzUsuńJa próbowałam, staram się pisać zawsze także na bazie własnych doświadczeń i niestety OMAD jest dla większości osób zwyczajnie kiepskim rozwiązaniem. IF super :)
UsuńPozdrawiam serdecznie!
Dziękuję :)
UsuńNajpierw było KETO. Uspokoiło mi i układ pokarmowy, i insulinę. Pomogło zwalczyć chęć na słodkie, czy wieczore jedzenie (które nigdy mi nie służyło). IF przyszedł samo. Po jakimś czasie stosowania Keto. Tak naturalnie.
A teraz, aby wszystko przebiegało pomyślnie, mądrze, odżywczo i długoterminowo, czekam na Pani menu :)
Jeżeli ktoś zakłada użyteczność warzyw i błonnika to zapewne OMAD się nie sprawdzi bo zapychamy żołądek pożywieniem o niskiej gęstości energetycznej (gęstość witamin [nieaktywne formy] i minerałów [słaba przyswajalność] warzyw też jest do podważenia); opierając się o produkty odzwierzęce - nie widzę (i nie miałem) z OMAD żadnego problemu (poza tym, że trudno zbudować w tym trybie masę mięśniową)
OdpowiedzUsuńProdukty roślinne nigdy nie dorównają pod tym względem produktom zwierzęcym - to fakt. Ale mięso ma dużo mniejszą gęstość odżywczą witamin i minerałów mimo wszystko w porównaniu do różnorodnego talerza roślinek o tej samej kaloryce (nawet jak przyswajalność jest niższa to bogactwo i zawartość dużo większa). O białku nie mówię, bo faktycznie przyswajalność produktów zwierzęcych dużo wyższa.
UsuńW przypadku takiego rozumowania można nawet pójść o krok dalej i spytać: to po co jeść - zrobimy sobie mieszanki w proszku pełne kompleksu witamin, dobrego bilansu BTW i z głowy :) Wypijemy sobie raz dziennie i z głowy? No nie będę nigdy za takim rozwiązaniem. Nasze ułatwianie sobie życia trochę za daleko się posuwa.
Faktu jak OMAd wypada w większości badań z udziałem ludzi nie da się ominąć. Owszem są takie, które go wychwalają, ale jak sami naukowcy/dietetycy mówią - Omad raz w tygodniu, nie częściej. I takie jest również moje zdanie, wady szeroko przeważają nad zaletami. Patrząc choćby na to, że grubo ponad połowa osób na OMAD (mówię o własnych obserwacjach wielu osób) zwyczajnie robi długotrwałą głodówkę zamiast zdrowy deficyt.
Pisałam ten artykuł wychodząc z tych obserwacji i z założeniem chciałam go przedstawić obiektywnie, ale moje zdanie od samego początku było negatywne (choć staram się obiektywnie mimo wszystko przedstawiać obserwacje), gdy sama spróbowałam tego modelu żywienia i już po 3-4 dniach widziałam pierwsze problemy. Nie twierdzę, że OMAD jest zły dla 100% populacji. Ale dla co najmniej 80% - tak zważywszy na stan kliniczny naszego społeczeństwa.
Pozdrawiam serdecznie:)
Czy coś z królestwa roślin jest w stanie dorównać wątrobie wołowej?...
OdpowiedzUsuńNie bardzo rozumiem pytania "po co". OMAD ma być ułatwieniem??? Wg mnie nie - to jest kolejne wyjście poza strefę komfortu. Zresztą do OMAD można się dostosować i ten dyskomfort praktycznie znieść - proszę spojrzeć tylko na badanie N=1 pt. Siim Land :) (https://www.youtube.com/watch?v=FBG7hqAyhQo)
Ja osobiście po kilku miesiącach zrezygnowałem z OMAD ze względu na sen chociaż to nie rozwiązało problemu. Na razie nie wracam do OMAD bo próbuję przytyć ale jestem pewny, że nie miałbym problemu żeby za jednym zamachem zrealizować swoje wszystkie cele żywieniowe (makro i mikro, notuję trzeci rok wszystko co zjadam w cronometerze) bez bólu brzucha także jak dla mnie wymienione problemy są wydumane. Zresztą proszę jeszcze raz spojrzeć na Siim'a :)
80% społeczeństwa dotkniętego toksycznością spożywanej w nadmiarze energii OMAD wyszedłby tylko na dobre - śmiem twierdzić, że nawet nie musieliby jeść LC żeby przy jednorazowym strzale insuliny jednak przez cały dzień zbijać sukcesywnie jej poziom.
W wątrobie nie, ale czy posiłek codziennie z samej wątroby uznajemy za wartościową i różnorodną dietę ?:) Nie lubię źródeł typu instagram/youtube na 1 osobie. Teoretycznie 1 osoba została wyleczona z nowotworu jedząc witaminę c lub stosując post i nie lecząc się u lekarza, ale to nie oznacza, że teraz mamy takie zachowanie pochwalać i promować. Wolę czytać rzetelne badania z jak największymi grupami ludzi, ale oczywiście nie mówię też, że każdy ma dyskomfort po omad i że nie da się tego wyeliminować :) W większości przypadków jednak ten dyskomfort zostaje o ile utrzymujemy podaż np. "zera kalorycznego".
UsuńNie do końca też zgadzam się z tezą, że 80% społeczeństwie OMAD wyjdzie na dobre. Na dobre wyszłaby im zdrowa, różnorodna dieta prowadzona po prostu z umiarem kalorii i 3 posiłki zaczynając od białkowego śniadania i kończąc na np. wczesnej kolacji po prostu bez obżerania wieczorem. Przy takiej propozycji OMAD przegrywa z kretesem na wielu poziomach jak np. nie trzeba mieć perfekcyjnej siły woli, eliminujemy ryzyko uczucia głodu, eliminujemy problemy żołądkowe, zachowania kompulsywne (które są obecnie bardzo często obserwowane) no i co dla mnie najważniejsze - dieta ma większą gęstość odżywczą i nie trzeba ładować garści supli, bo wątróbka nie ma wszystkiego, a różnorodne posiłki mogą mieć mimo gorszej przyswajalności to zawsze chociaż błonnik i minerały/witaminy, które zawsze w jakiejś części do nas trafią i coś tam w komórkach porobią nawet jeśli to tylko błonnik dla jelit i wypełnienia żołądka celem niepodjadania i nie przejadania bilansu kalorii:)
Bazowanie na samym mięsie też nie jest zbytnio zdrowe w naszym obecnym świecie, bo nie da się prowadzić izolowanych hodowli i izolowanych od toksycznego środowiska upraw warzyw i owoców. Jak ktoś mówi, że ma np. bio jajka czy warzywka to niestety nie jest to prawda i nie są to bio jaja/warzywka. Są to warzywka z ograniczeniem pewnej ilości szkodliwych rzeczy, ale nie w pełni czyste od nich. Dlatego osobiście uważam, że nie mamy prawda mówić "warzywa są złe", "możesz jeść tylko mięso", "jedz tylko jaja, podlej tłuszczem i olej warzywa". W tych czasach wszystko jest kiepskiej jakości, dlatego ile tylko można wyciągnąć z każdej grupy produktów - tyle trzeba wyciągać i takie mam zdanie i tak uczę swoich podopiecznych oraz czytelników bloga:)
Pozdrawiam!
Nie polecam jedzenia codziennie samej wątroby ale jedzenie całego zwierzęcia włącznie z wątrobą (chociaż są i tacy co jadą na samym mięsie i chciałbym wyglądać jak oni: Kevin Stock [https://academy.meat.health/] czy Shawn Baker).
OdpowiedzUsuńCo do badań: ja chyba wolę w drugą stronę - doświadczenia ludzi takich jak Dave Feldman [https://cholesterolcode.com/extreme-cholesterol-drop-experiment/].
"Perfekcyjna siła woli" - chyba na tym możemy poprzestać - ja lubię wyzwania :)
Co do wyższości produktów odzwierzęcych nad roślinami polecam kanał Paul'a Saladino - powołuje się na konkretne badania (https://www.youtube.com/channel/UCgBg0LcHfnJDPmFTTf677Pw).
Jednakże ja pisze dla min. 25 tys. osób obecnie i nie mogę polegać na pojedynczych wynikach i badaniach;) Gdybym była lekarzem i leczyła indywidualnie z wywiadem oraz wynikami krwi miałabym inne podejście (tak jak mam inne podejście do pracy z pojedynczymi osobami). Tutaj podejście indywidualne, gdzie "bo jedna osoba mówi tak i wszyscy tak róbmy" się nie sprawdza;) Proszę mi wierzyć, przejrzałam z 20 badań klinicznych z grupami ludzi zanim napisałam ten tekst. I nie były tu źródła nienaukowe typu popularnonaukowe książki lub YouTube, a naukowe bazy danych, gdzie aby coś opublikowac należy przejść szereg recenzji innych ludzi nauki. Mimo wszystko szanuję zdanie;) Warto mieć jednak szerszy pogląd.
Usuń:) Też nie twierdzę, że trzeba przeżyć lata na OMAD jak Siim (on też z pewnością robił przerwy) ale już z jedną zimę na keto-carnivore-OMAD moim zdaniem warto. Pani artykuł do tego raczej zniechęca "większości się nie udaje, mają problemy, nic to nie daje". Ja bym powiedział "można, choćby dla ćwiczenia silnej woli, ewentualne problemy wyprostować doświadczeniami innych i nauczyć się czegoś nowego o własnym organizmie". Wszystko w zmiennych cyklach :)
OdpowiedzUsuńMoim i nie tylko moim nie warto i taki wydźwięk wpisu zostawiam, bo taki właśnie powinien z niego płynąć;) Nie dla osób żyjących w tak ciężkich czasach, gdzie odsetek zdrowych osób jest niewielki, dlatego zostanę przy zdaniu: Omad raz w tygodniu - będzie ok, dokładnie tak jak zalecają rzetelne źródła,naukowcy pracujący nad omad oraz dietetycy z głową na karku;)
UsuńDla zdrowych? Być może częściej;)
Dzięki za dyskusję;) Myślę, że nie przekonamy się nawzajem, ale było miło ;)
Ja jestem przekonana, Pani Sabino :)
OdpowiedzUsuńW społeczeństwie dominuje więcej chorych, niż zdrowych. Jestem w tych pierwszych, co nie zmienia faktu, że walczę o bycie w drugim sektorze :) I na pewno stosując OMAD nie zaszłabym daleko.
moj ideAlny dzien wyglada tak: wstaje, 1 dzbanek wody (ok. litra), potem kawa zaparzana 30 min., potem mlody jeczmien, potem izolat bialka (pozostalosci z zakupow sprzed diety), i doiero teraz glowny posilek. na koniec 30 - 45 min po posilku witaminki zapite askorbinianem, godzina ok 11 i mozna juz nic nie jesc. jesli wytrzymam tak 1 dzien, nastepnego juz nie ma laknienia i checi podjadania. gorzej jesli do roboty na rano, wtedy caly dzien na kawie, chce sie pic i sikac i wieczorny posilek duzy to juz nie to, chce sie spac nie jesc :( jesli chce pocwiczyc to robie to po kawie, na czczo :thumb_up:
OdpowiedzUsuńA ja polecam Pani autor czytać oryginalne badani, sprawdzić jaka grupa osób była w nich dobierana i w jakich kryteriach, potem przeanalizować w jakim czasie badania były brane wyniki pod uwagę i na jakiej grupie były robione. Dodatkowo proszę uwzględnić zleceniodawcę tych badań. Bardzo często okazuje się że grupa badana nie przekraczała 30 osób przez okres 2 tygodni i była dobierana co najmniej by lekko to powiedzieć by uzyskać konkretne wyniki. Lub takie które oczekuje zleceniodawca którym często są firmy żywieniowe. Często zdarza się także, że badania a konkretnie wnioski są wyjmowane z kontekstu i podawane jako ich konsensus a nie tylko dodatkowa obserwowacje. Sam po wielu niepowodzeniach w chudnięciu i utrzymaniu wagi spróbowałem omad, jest mi dużo łatwiej zaplanować wartościowy posiłek 1 w ciągu dnia niż 3 małe, nie cxuje głodu, specyfiką tej diety wręcz naturalnie wymusza zdrowe i wartościowe produkty do spożycia. Nie mam żadnych opisanych przez panią skutków a wręcz odwrotnie mam energię cały dzień, lepiej sypiam, i dodatkowo zrzuciłem wagę 29 kg i utrzymuje ja już os 2 lat. Wyniki badań klinicznych mam dobre jak nigdy. A ochota na słodkie napoje i inne tego typu rzeczy znikła. A najlepsze że tak naprawdę mogę błędy chce zjeść co mi się podoba jeśli mam ochotę więc nie muszę robić jakiś cheat day itp. Co prawda jak kolega Krzysztof wspomniał by rozbudować tkankę mięśniową na omad jest dość ciężko ale nie jest to niemożliwe. Ale wtedy wystarczy zrobić 2 okienka żywnościowe zamiast 1 i nie ma z tym już problemu.
OdpowiedzUsuńAleż oczywiście tak można podważyć wszystko, bo nie ma ani jednych badań idealnych. W niektórych nawet sami autorzy wskazują, co mogłoby podważyć ich wiarygodność :) Gdy pisałam swoją książkę miałam ogromny dylemat jak to zrobić w 100% rzetelnie, dlatego zawiera grubo ponad 300 badań naukowych wybieranych po prostu.... całkowicie losowo (oczywiście z zachowaniem tematu i sedna sprawy w danym rozdziale), aby nie było żadnych wątpliwości co do jakiejkolwiek stronniczości. Recenzenci naukowi ją zaakceptowali, wydawnictwo naukowe również, więc mogę śmiało powiedzieć, że mam ich poparcie. Tak samo staram się pisać na blogu, ale tutaj wpisy są krótsze i literatury mniej.
UsuńNie ma jednak wątpliwości, że zarówno dieta omad jak i keto nie są tak skuteczne w budowie masy mięśniowej jak "zbilansowana" z udziałem węglowodanów i na to istnieje niestety wiele badań, które wręcz bardzo dokładnie podają dlaczego tak się dzieje - co też opisałam w książce :)
Pozdrawiam serdecznie!