Ciąża i karmienie piersią - czy można "jeść za dwóch"? Zmiany w diecie w trakcie ciąży.

Czy wiecie, że ciąża to okres w życiu kobiety, który wymaga zmian także w diecie? Co warto zmienić? Czy pić kawę? Nie pić? Ryby i owoce morza - jeść czy nie jeść? Czy przyjmować "kalorii za dwóch" czy dla dwojga? O ile kcal należy zwiększyć podaż w diecie w poszczególnych trymestrach? Cały temat to bardzo ciekawa działka dietetyki! Sprawdźcie koniecznie mój najnowszy wpis :)

Zanim przejdziemy do części "Dieta w ciąży" zastanówmy się nad samym przygotowaniem do ciąży. Co warto zmienić w trakcie planowania dziecka?

Zmiany w trakcie planowania ciąży:

• Wyeliminuj nałogi! Jeśli palisz/pijesz alkohol - zrezygnuj z tego całkowicie. Albo nałóg albo dziecko. Bądź odpowiedzialny!

• Jeśli cierpisz na nadwagę lub otyłość - zadbaj najpierw o spadek masy ciała, a dopiero później zaplanuj dziecko.

• Jeśli leczysz poważne choroby/przyjmujesz leki - skonsultuj się z lekarzem w sprawie wpływu choroby/przyjmowanego leku na planowaną ciążę.

• Jeśli podejrzewasz jakieś choroby (obserwując objawy) koniecznie udaj się do lekarza i w pełni zdiagnozuj. 

• Zacznij się ruszać. Odpowiednio dopasowana aktywność fizyczna powinna mieć miejsce zarówno przed ciążą jak i w trakcie oraz po porodzie. Dzięki temu szybko wrócisz do formy i będziesz "pełną endorfin mamą/ojcem".

• Wszystkie powyższe czynniki dotyczą również przyszłego ojca dziecka (jedynie alkohol okazjonalnie zostaje). Pamiętajmy, że nie tylko zdrowie matki ma związek ze zdrowiem planowanego dziecka. Zdrowie obojga rodziców wpływa także na płodność.

• Weliminuj fast food, słodycze, przetworzoną żywność.

• Zadbaj o suplementację kwasem foliowym (oraz witaminą D) na długo przed ciążą. Dietę i suplementację skonsultuj z lekarzem i dietetykiem.

Zmiany w trakcie ciąży:

• Pamiętaj, że ciąża to nie czas na odchudzanie! Absolutnie nie wprowadzaj deficytu kalorycznego. Dodaj odpowiednią podaż kalorii do Twojego "zera kalorycznego" czyli wartości całkowitego zapotrzebowania "na utrzymanie wagi ciała".

W 1 trymestrze jedz więcej o około 80-90 kcal/dzień.

W 2 trymestrze jedz więcej o około 250-300 kcal/dzień.

W 3 trymestrze jedz więcej o około 450-500 kcal/dzień. 

W 4 trymestrze (okres 10-12 tygodni po ciszy, 4 trymestr to nowe pojęcie w dziedzinie ginekologii) jedz więcej o około 500-505 kcal/dzień.

Wszystko rozpisane dla pojedynczej ciąży. W przypadku bliźniaczej wartości są wyższe.

Rys. 1 Przyrost masy ciała w trakcie ciąży [źródło: Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka].

• Zacznij się ruszać. Odpowiednio dopasowana aktywność fizyczna powinna mieć miejsce zarówno przed ciążą jak i w trakcie oraz po porodzie. Dzięki temu szybko wrócisz do formy i będziesz "pełną endorfin mamą". Aktywność stosuj jeśli ciąża przebiega prawidłowo.

• Nigdy nie stosuj głodówek - jeśli masz problem z jedzeniem skonsultuj się z dietetykiem. Niedożywienie i niedobór witamin i minerałów silnie wpływa na zdrowie matki i dziecka oraz na ryzyko wczesnego zakończenia ciąży czy nawet poronienia.

• Nie zmieniaj drastycznie diety na tzw. diety eliminacyjne - dieta wegańska, wegetariańska - w trakcie ciąży drastyczne zmiany są silnie NIEWSKAZANE. Nie stosuj diety ketogennej w trakcie ciąży (chyba, że prowadziłaś ją długo przed ciążą i masz opiekę lekarską). 

• Zadbaj o różnorodność posiłków, wybieraj sezonowe warzywa i owoce zamiast słodyczy.

• Nie podjadaj i nie ulegaj wszystkim zachciankom. Pamiętaj, że masz jeść dla dwojga, a nie za dwoje!

• Zwiększ podaż wody! W okresie ciąży powinnaś pić nieco więcej niż przed ciążą. 2-2,5 l wody powinno być absolutnym minimum.

• Jeśli w trakcie ciąży wystąpiła insulinooporność/cukrzyca ciążowa - skonsultuj się z dietetykiem po wizycie u lekarza i wprowadź zdrową dietę z ograniczeniem węglowodanów prostych oraz tłuszczów nasyconych. Zamiast tłustego mięsa - wybieraj jaja i lekki drób wiejski. Zamiast smalcu - wybierz oleje roślinne dodane do sałatek. Zamiast batonika zjedz garść orzechów na drugie śniadanie. Nie podjadaj między posiłkami. Nie słodź herbaty i nie pij litrów napojów wysokocukrowych. Postaw na wodę

• Uważaj z ilością kofeiny. Badania na ten temat są wciąż niejednoznaczne, ale lepiej "dmuchać na zimne". Ogranicz kawę do 1 filiżanki dziennie - NIGDY NA CZCZO! Pamiętaj, że kofeina znajduje się też w produktach takich jak : herbata czy czekolada.

• Unikaj ryb "długo żyjących" (które akumulują toksyczne metale ciężkie) takie jak: tuńczyk, panga itp. Postaw na ryby krajowe - dzikie. Wybieraj ryby surowe, świeże i przygotuj je sama zamiast kupować ryby z puszki czy wędzone.

• Stosuj zdrowe oleje: rokitnik, czarnuszka, oliwa z oliwek, pestek dyni, lniany czy z ostropestu. Dodawaj do dań na zimno.

• Jedz min. 500 g warzyw dziennie! Postaw szczególnie na zielone warzywa, które są źródłem folianów.

• Na śniadanie dostarcz porcję pełnowartościowego białka i tłuszczu szczególnie Omega-3!

• Nie powinnaś eliminować z diety ani glutenu ani nabiału- jeśli nie masz żadnych dolegliwości i takie produkty Ci/dziecku służą.

• Jeśli jednak masz dolegliwości po spożyciu nabiału, a lubisz mleko - zastąp je zdrowym mleko roślinnym. Przepisy znajdziesz na moim blogu tutaj [KLIK].

• Unikaj produktów powstałych z niepasteryzowanego mleka i serów typu: sery pleśniowe, feta, camembert - mogą być źródłem listerii - bakterii, która powoduje infekcje pokarmowe. Kobiety w ciąży są 20x bardziej narażone na listeriozę [Instytut Matki i Dziecka].

• Nie stosuj "ryzykownych" słodzików. Postaw na stewię, erytrol czy ksylitol albo miód (słodziki stosuj jeśli nie prowadzisz diety L-Fodmap).
• Nie spożywaj surowych jaj.
• Nie spożywaj surowego mięsa! Ryzyko toksoplazmozy i innych zakażeń.
• Nie spożywaj surowych ryb i sushi oraz owoców morza (mogą być źródłem groźnych bakterii i pasożytów!!!) [Instytut Matki i Dziecka].

Zwiększone zapotrzebowanie na niektóre minerały i witaminy w trakcie ciąży:

• Jod - 200 mikrogramów na dobę. 
• Wapń - 1000-1300 mg na dobę.
• Zapotrzebowanie na magnez również silnie wzrasta do od 200 do nawet 1000 mg na dobę.
• Witamina E - 15-19 mg na dobę.
• Foliany i witamina D - indywidualnie!
• Zapotrzebowanie na żelazo - wzrasta aż o połowę!

Przyjmowanie suplementów konsultuj z lekarzem!

Zmiany w trakcie karmienia:

• W okresie karmienia silnie wzrasta zapotrzebowanie na wodę - szacuje się, że o około 700 ml na dzień (Ben-Noun, 2012).

• W okresie karmienia również wstrzymaj się z drastyczną zmianą diety. Możesz za to wprowadzić niewielki deficyt, aby powoli zadbać o przywrócenie prawidłowej wagi (niezbyt duży, aby nie wywołać długotrwałego stresu i nie stracić pokarmu!). Pamiętaj o tym, że samej tkanki tłuszczowej w okresie ciąży powinno przybyć niewiele, bo około 2-4kg (sprawdź grafikę wyżej!).

• Ogranicz niezdrowe przekąski, dania gotowe, smażone, tłuste, cukrowe. Pamiętaj, że masz odżywić nie tylko siebie, ale i dziecko przez mleko.

• Ruszaj się! Nie szukaj wymówek i zabierz dziecko na spacer. Korzystaj ze słońca.

• Możesz wprowadzić nieco więcej kawy do menu. 

• Zadbaj o wyrównanie niedoborów jeśli je masz. Zrób pełne badania lekarskie.

• Jeśli planujesz rozpocząć dietę ketogenną - na etapie karmienia możesz zastosować dietę lowcarb i przejść na dietę ketogenną, gdy rozszerzysz dietę dziecka o inne pokarmy. 

Podsumowanie: Prawidłowe prowadzenie ciąży to niełatwa sprawa, ale przy zbilansowanym i odpowiedzialnym podejściu przebiega sprawnie. Podstawą są badania kompleksowe w każdym trymestrze oraz opieka lekarska. Nie można bagatelizować roli niedoborów, ani podejścia do planowania ciąży. Dieta ketogenna? Spokojnie może zaczekać do czasu rozszerzenia diety dziecka i tego się trzymajmy.

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.