TRYB JASNY/CIEMNY

Bezsenność na diecie i problemy z jakością snu. Skąd mogą wynikać?

Kolejna porcja "biohackingu" leci na bloga! Tym razem mała analiza snu oraz praktyczne wskazówki jak zaradzić problemom z zasypianiem i jakością snu. Badania donoszą, że niemal połowa osób na świecie cierpi na problemy ze snem! To przerażające dane. Łapcie wpis z przypuszczalnymi przyczynami i znajdźcie swoje. Praca nad nimi sprawi, że Wasz sen zyska na jakości!

Najpierw odpowiedz sobie na pytania:
Nie możesz spać? 
Zasypianie przez minimum dwie godziny to Twoja norma? 
Zazdrościsz tym, którzy robią drzemki w ciągu dnia, bo u Ciebie to nierealne? 
Potrafisz wybudzać się w nocy bez przyczyny? 
Twój sen jest bardzo płytki i najmniejszy szmer potrafi Cię obudzić? 
Wybudzasz się, aby pilnie pójść do toalety?
Budzisz się zmęczony? 
Nie masz siły wstać z łóżka, a mimo wielkiego zmęczenia wieczorem znów nie możesz zasnąć?
Musisz "doleżeć" zanim wstaniesz do działania? 
Śpisz bardzo krótko i czujesz, że to niewystarczająca ilość snu? 
Sprawdź czy nieświadomie nie pogarszasz swoich problemów ze snem!

Skąd mogą wynikać problemy ze snem? Przeanalizuj błędy i styl życia! Sprawdź co możesz poprawić.
  • Ignorowanie rytmu biologicznego, rytmu dobowego - praca/gra przy komputerze późnym wieczorem i po nocy, oglądanie horrorów do białego rana
  • Praca na zmiany, kolejny element rujnujący rytm dobowy
  • Cały dzień spędzony w obecności sztucznego światła - również silne zaburzanie rytmu dobowego
  • Nieprawidłowy styl życia: brak świeżego powietrza, brak aktywności fizycznej, zła dieta obfita w tłuszcze nasycone i cukry proste jednocześnie
  • Menopauza 
  • Ogromna ilość energetyków, substancji pobudzających np. kawy
  • Przyjmowanie niektórych leków
  • Zaburzenia psychiczne: depresja, nerwica itp
  • Silny i przewlekły stres w życiu, tendencja do analizy całego dnia przed snem zamiast wyciszenia się przed snem
  • Nadmierne spożycie alkoholu oraz stosowanie używek
  • Problemy medyczne: hormonalne, choroby tarczycy, zespół niespokojnych nóg
  • Obfite i wysokokaloryczne posiłki spożywane chwilę przed pójściem do łóżka
  • Trening późnym wieczorem chwilę przed snem (wysoki wzrost poziomu hormonu stresu, kortyzolu i wzrost adrenaliny, który działa na zasadzie "walcz i uciekaj" zamiast wyciszenia na noc przed snem, podobnie jest z oglądaniem horrorów i stymulowaniem się na noc)
  • Spożywanie dużej ilości moczopędnych ziół i substancji bardzo późnym wieczorem (skrzyp, pokrzywa, herbata - stosuj do 2-3 godzin przed snem)
  • Spożywanie moczopędnych suplementów przed snem (melatonina do nich nie należy wbrew opinii niektórych osób, ponieważ metabolity melatoniny są wydalane po około 10-12h od spożycia czyli rano, po obudzeniu jeśli przyjmujesz ją około 21-22)
Jak rozwiązać problemy ze snem?
Po prostu wyeliminuj wszystko z powyższej listy, co tylko możesz: nie stosuj ziół na noc, trening przesuń po pracy lub rób rano zamiast wieczorem, spaceruj w przerwach, kończ posiłki o zmroku, nie objadaj się na noc, ogranicz kawę i substancje pobudzające. Zadbaj o zdrowie, problemy hormonalne! Wyciszaj się na noc, przyjmuj systematycznie magnez na noc i melatoninę doraźnie. Skuteczny bywa również olej CBD (o nim napiszę w innym wpisie). Zainteresuj się także adaptogenami czyli grupą ziół, które pomagają w adaptowaniu organizmu do stresu. Zmień oświetlenie w domu na te o niższej emisji spektrum światła niebieskiego (takie żarówki są już dostępne w Polsce np. na stronie www.biohaker.pl). W wielu przypadkach pomocna jest terapia z psychologiem/terapeutą - nauczysz się choćby radzić sobie ze stresem i przestaniesz analizować cały dzień i swoje decyzje leżąc w łóżku. Terapia behawioralna również jest skuteczna. Podobnie jak terapia światłem czerwonym (możesz nawet kupić własną lampę i używać do pracy przy komputerze wieczorem zamiast sztucznego oświetlenia, badania wielokrotnie wykazywały, że czerwone spektrum światła jest korzystne dla zdrowia). Masz wiele rozwiązań - wykorzystaj je.

Miłej lektury!

****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)

USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12

Komentarze

  1. Problemy ze snem dopadły mnie osobiście także podzielę się własnymi doświadczeniami. Pod kategorię "problemy medyczne" dodałbym stany zapalne wynikające ze spożycia rzeczy, które nas uczulają - w moim przypadku pojawiał się wtedy problem z zasypianiem - warto odstawić najczęstsze alergeny. Mój sen odmienił na nowo magnez. Nie ma co badać jego stężenia we krwi bo >99% magnezu jest w tkankach (mój był w normie). Suplementowałem około 300mg dobijając jedzeniem do RDA ale albo ja mam słabą przyswajalność albo RDA jest za małe. Teraz mój dobowy cel dla magnezu to 1g i problemy ze snem zniknęły (rano i wieczorem sól epsom, do posiłków chelaty).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj zdecydowanie tak! Alergeny, produkty, które kiepsko trawimy (np. grzyby, strączki) czy produkty, których nie tolerujemy - to są również powody problemów ze snem. Albo późno zjedzona kolacja.

      Magnez faktycznie warto brać całe życie tak naprawdę. Chyba nie trafiłam nigdy na badania naukowe, które potępiały jego nadmiar :) Super, że się udało. My też zalecamy podopiecznym magnez na noc nawet bez jakichkolwiek badań z krwi. Z nim jest ogromny problem, bo przyswajamy znikomą ilość.

      Pozdrawiam serdecznie!

      Usuń
  2. Co do magnezu to ostatnio DiNicolantonio wyraził opinię, że "tłuszcze wiążą i zmniejszają absorbcję magnezu" (https://www.youtube.com/watch?v=7H3emZmgDuk) co mnie zaciekawiło; prawda jest taka, że przed przejściem na LCHF nie miałem problemów ze snem (i niedoborów magnezu?) także może coś jest na rzeczy; niestety nie wiem na które konkretne badania się powołuje; wspomina o FFA we krwi ale z mojej wiedzy nie wynika żeby LCHF zwiększało stężenie FFA we krwi a jest najczęściej odwrotnie; o FFA ostatnio mówił Bikman (https://www.youtube.com/watch?v=fXe76gRp9Co), że FFA biorą się we krwi w sytuacji kiedy komórki tłuszczowe już nie dają rady gromadzić energii i "wyciekają" im FFA; jest trochę badań pod hasłami "ffa magnesium" ale na pierwszy rzut oka nie mają spójnych wniosków

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Polecane posty

instagram @keto__reva