TRYB JASNY/CIEMNY

Bezsenność na diecie i problemy z jakością snu. Skąd mogą wynikać?

Kolejna porcja "biohackingu" leci na bloga! Tym razem mała analiza snu oraz praktyczne wskazówki jak zaradzić problemom z zasypianiem i jakością snu. Badania donoszą, że niemal połowa osób na świecie cierpi na problemy ze snem! To przerażające dane. Łapcie wpis z przypuszczalnymi przyczynami i znajdźcie swoje. Praca nad nimi sprawi, że Wasz sen zyska na jakości!

Najpierw odpowiedz sobie na pytania:
Nie możesz spać? 
Zasypianie przez minimum dwie godziny to Twoja norma? 
Zazdrościsz tym, którzy robią drzemki w ciągu dnia, bo u Ciebie to nierealne? 
Potrafisz wybudzać się w nocy bez przyczyny? 
Twój sen jest bardzo płytki i najmniejszy szmer potrafi Cię obudzić? 
Wybudzasz się, aby pilnie pójść do toalety?
Budzisz się zmęczony? 
Nie masz siły wstać z łóżka, a mimo wielkiego zmęczenia wieczorem znów nie możesz zasnąć?
Musisz "doleżeć" zanim wstaniesz do działania? 
Śpisz bardzo krótko i czujesz, że to niewystarczająca ilość snu? 
Sprawdź czy nieświadomie nie pogarszasz swoich problemów ze snem!

Skąd mogą wynikać problemy ze snem? Przeanalizuj błędy i styl życia! Sprawdź co możesz poprawić.
  • Ignorowanie rytmu biologicznego, rytmu dobowego - praca/gra przy komputerze późnym wieczorem i po nocy, oglądanie horrorów do białego rana
  • Praca na zmiany, kolejny element rujnujący rytm dobowy
  • Cały dzień spędzony w obecności sztucznego światła - również silne zaburzanie rytmu dobowego
  • Nieprawidłowy styl życia: brak świeżego powietrza, brak aktywności fizycznej, zła dieta obfita w tłuszcze nasycone i cukry proste jednocześnie
  • Menopauza 
  • Ogromna ilość energetyków, substancji pobudzających np. kawy
  • Przyjmowanie niektórych leków
  • Zaburzenia psychiczne: depresja, nerwica itp
  • Silny i przewlekły stres w życiu, tendencja do analizy całego dnia przed snem zamiast wyciszenia się przed snem
  • Nadmierne spożycie alkoholu oraz stosowanie używek
  • Problemy medyczne: hormonalne, choroby tarczycy, zespół niespokojnych nóg
  • Obfite i wysokokaloryczne posiłki spożywane chwilę przed pójściem do łóżka
  • Trening późnym wieczorem chwilę przed snem (wysoki wzrost poziomu hormonu stresu, kortyzolu i wzrost adrenaliny, który działa na zasadzie "walcz i uciekaj" zamiast wyciszenia na noc przed snem, podobnie jest z oglądaniem horrorów i stymulowaniem się na noc)
  • Spożywanie dużej ilości moczopędnych ziół i substancji bardzo późnym wieczorem (skrzyp, pokrzywa, herbata - stosuj do 2-3 godzin przed snem)
  • Spożywanie moczopędnych suplementów przed snem (melatonina do nich nie należy wbrew opinii niektórych osób, ponieważ metabolity melatoniny są wydalane po około 10-12h od spożycia czyli rano, po obudzeniu jeśli przyjmujesz ją około 21-22)
  • Nadużywanie postów i nieprawidłowe stosowanie IF
Jak rozwiązać problemy ze snem?
Po prostu wyeliminuj wszystko z powyższej listy, co tylko możesz: nie stosuj ziół na noc, trening przesuń po pracy lub rób rano zamiast wieczorem, spaceruj w przerwach, kończ posiłki o zmroku, nie objadaj się na noc, ogranicz kawę i substancje pobudzające. Zadbaj o zdrowie, problemy hormonalne! Wyciszaj się na noc, przyjmuj systematycznie magnez na noc i melatoninę doraźnie. Skuteczny bywa również olej CBD (o nim napiszę w innym wpisie). Zainteresuj się także adaptogenami czyli grupą ziół, które pomagają w adaptowaniu organizmu do stresu. Zmień oświetlenie w domu na te o niższej emisji spektrum światła niebieskiego (takie żarówki są już dostępne w Polsce). W wielu przypadkach pomocna jest terapia z psychologiem/terapeutą - nauczysz się choćby radzić sobie ze stresem i przestaniesz analizować cały dzień i swoje decyzje leżąc w łóżku. Terapia behawioralna również jest skuteczna. Podobnie jak terapia światłem czerwonym (możesz nawet kupić własną lampę i używać do pracy przy komputerze wieczorem zamiast sztucznego oświetlenia, badania wielokrotnie wykazywały, że czerwone spektrum światła jest korzystne dla zdrowia). Masz wiele rozwiązań - wykorzystaj je.

Miłej lektury!

****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)

USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.


Komentarze

  1. Problemy ze snem dopadły mnie osobiście także podzielę się własnymi doświadczeniami. Pod kategorię "problemy medyczne" dodałbym stany zapalne wynikające ze spożycia rzeczy, które nas uczulają - w moim przypadku pojawiał się wtedy problem z zasypianiem - warto odstawić najczęstsze alergeny. Mój sen odmienił na nowo magnez. Nie ma co badać jego stężenia we krwi bo >99% magnezu jest w tkankach (mój był w normie). Suplementowałem około 300mg dobijając jedzeniem do RDA ale albo ja mam słabą przyswajalność albo RDA jest za małe. Teraz mój dobowy cel dla magnezu to 1g i problemy ze snem zniknęły (rano i wieczorem sól epsom, do posiłków chelaty).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj zdecydowanie tak! Alergeny, produkty, które kiepsko trawimy (np. grzyby, strączki) czy produkty, których nie tolerujemy - to są również powody problemów ze snem. Albo późno zjedzona kolacja.

      Magnez faktycznie warto brać całe życie tak naprawdę. Chyba nie trafiłam nigdy na badania naukowe, które potępiały jego nadmiar :) Super, że się udało. My też zalecamy podopiecznym magnez na noc nawet bez jakichkolwiek badań z krwi. Z nim jest ogromny problem, bo przyswajamy znikomą ilość.

      Pozdrawiam serdecznie!

      Usuń
  2. Co do magnezu to ostatnio DiNicolantonio wyraził opinię, że "tłuszcze wiążą i zmniejszają absorbcję magnezu" (https://www.youtube.com/watch?v=7H3emZmgDuk) co mnie zaciekawiło; prawda jest taka, że przed przejściem na LCHF nie miałem problemów ze snem (i niedoborów magnezu?) także może coś jest na rzeczy; niestety nie wiem na które konkretne badania się powołuje; wspomina o FFA we krwi ale z mojej wiedzy nie wynika żeby LCHF zwiększało stężenie FFA we krwi a jest najczęściej odwrotnie; o FFA ostatnio mówił Bikman (https://www.youtube.com/watch?v=fXe76gRp9Co), że FFA biorą się we krwi w sytuacji kiedy komórki tłuszczowe już nie dają rady gromadzić energii i "wyciekają" im FFA; jest trochę badań pod hasłami "ffa magnesium" ale na pierwszy rzut oka nie mają spójnych wniosków

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Polecane posty

instagram @keto__reva