Możesz zrobić pyszne zakupy z rabatem 12% na hasło: reva12

niedziela, 20 stycznia 2019

Dlaczego nie piekę orzechów i nasion - czyli o obróbce termicznej kwasów tłuszczowych

Obróbka termiczna nasion, orzechów... Ten temat przewija się na każdej grupie dotyczącej zdrowia, diet. Dziś na blogu znajdziecie artykuł, w którym staram się wyjaśnić, dlaczego w moich przepisach nie używam nasion czy orzechów (mąki migdałowej) i awokado w wersji na ciepło. Miłej lektury! :)

Zacznijmy od początku...
Wszystkie owoce, warzywa, mięso, orzechy i inne produkty, które spożywamy mają: białka, węglowodany i tłuszcze. To właśnie o nich dziś będzie mowa. 

Wszystkie tłuszcze należą do grupy zwanej: LIPIDAMI.

1. Lipidy

To "cząsteczki biologiczne nierozpuszczalne w wodzie, a dobrze rozpuszczalne w rozpuszczalnikach orgnicznych" [1]. Pełnią przeróżne role w naszych organizmach. Można wyróżnić funkcje takie jak np: magazynująca, sygnalizacyjna, paliwowa, a także strukturalna (lipidy budują np błony komórkowe) [1].

Istnieje wiele podziałów lipidów w zależności od funkcji (np lipidy błonowe) czy ze względu na metabolizm. W swoim artykule skupię się na ich charakterystychnej zdolności czyli hydrofobowemu charakterowi, który nabyły właśnie ze względu na obecności KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w swej budowie. To właśnie na kwasach dzisiaj się skupię.

2. Kwasy tłuszczowe 

To "długie łańcuchy węglowodorowe o różnej długości i stopniu nasycenia (!), zakończonymi grupami karboksylowymi". 

Ze względu na ilość wiązań nienasyconych można je podzielić trzy różne grupy: 
  1. Nasycone kwasy tłuszczowe skrót SFA (0 wiązań podwójnych, np kwas stearynowy, oktanowy)
  2. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe skrót MUFA (1 wiazanie podwójne, np kwas oleinowy)
  3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe skrót WNKT (2 i więcej wiązań podwójnych, czyli kwasy z grup: omega 3 i omega 6)[2]
Ich nazwy pochodzą od nazw węglowodorów z dodaniem końcówki "owy". 
Przykład: 
  • oktan-----kwas oktanowy  (nasycony czyli bez wiązań wielokrotnych w budowie)
  • oktan-----kwas oktadeaDIENowy (dien czyli nienasycony, ponieważ jest obecne 2x wiązanie podójne)[1]
2. Konfiguracja wiązań podwójnych

Aby zrozumieć naturę wiązań podwójnych należy przyjrzeć się ich konfiguracji. Istnieją dwa rodzaje konfiguracji: CIS oraz TRANS. Cis oznacza, że podstawniki (czyli grupy R) obecne przy wiązaniu podwójnym są po tej samej stronie. Trans oznacza, że podstawniki są po przeciwnej stronie.
Kwasy tłuszczowe nienasycone w większości przypadków mają konfigurację CIS wiązania podwójnego. Wiązania nienasycone są bardzo niestabilne w wyższych temperaturach, ponieważ zwiększa się reaktywność takich kwasów tłuszczowych. Dochodzi do zmian oksydacyjnych i przemiany formy CIS  w => TRANS. Tłuszcze nasycone nie posiadają wiązań podwójnych, co sprawia, że są stabilne wobec działania wysokich temperatur [2].
Powyżej przedstawiłam mechanizm izomeryzacji CIS/TRANS [3].

Ponadto... w czasie smażenia na tłuszcze działa wiele czynników takich jak tlen pochodzący z powietrza, woda z produktów poddawanych obróbce oraz oczywiście wysoka temperatura. Zastosowanie niestabilnych chemicznie tłuszczy do smażenia może dodatkowo zwiększyć zawartość szkodliwego furanu czy akrylamidu [4]. Kwasy tłuszczowe zawierające wiązania podwojne o konfiguracji trans są na tyle niebezpiecznie, że niektóre kraje mają specjalne przepisy określające maksymalną ilość tych szkodliwych form w jedzeniu. Okazało się, że powodują zwiększenie stosunku frakcji całkowitego cholesterolu do frakcji HDL oraz zmniejszenie cząsteczek LDL. Ten efekt prawdopodobnie zwiększa ryzyko wystapienia miażdżycy i jej powikłań (udar). Na poziomie komórkowym: tłuszcze trans wbudowują się w błony lipidowe, co wpływa na pogorszenie ich elastyczności oraz działania białek transbłonowych. Właściwości te mogą prowadzić do pojawienia się choroby niedrokrwiennej serca. Naukowcy zbadali także związek pomiędzy spożyciem dużych ilości kwasów o konfiguracji TRANS a wystąpieniem otyłości brzusznej u pacjentów [5].   

3. Produkty a zawartość kwasów tłuszczowych

Na etykietach produktów często podane są tłuszcze (a w tym kwasy tłuszczowe nasycone). Dzięki temu łatwo zorientować się, które produkty będą stabilne do obróbki termicznej, a które nie.

Przykłady (na 100 g produktu):
  • smalec ---- około 99,5 tłuszczu w tym około 46,5 g kwasów nasyconych
  • olej kokosowy  ----  około 100 g tłuszczu w tym niemal 90 g kwasów nasyconych*
  • masło ---- około 82,5 g tłuszczu w tym 54,7 g kwasów nasyconych
  • awokado ---- około 15 g tłuszczu w tym około 2 g kwasów nasyconych
  • migdały ---- około 52 g tłuszczu w tym 4,7 g kwasów nasyconych
  • słonecznik ---- około 44 g tłuszczu w tym 4,5 g kwasów nasyconych
  • siemie lniane ---- około 31 g tłuszczu w tym 2,5 g kwasów nasyconych
  • kokos cały orzechy ---- około 33,5 tłuszczu w tym około 29 g kwasów nasyconych 
Powyższe dane pochodzą z kalkulatora na stronie http://www.ilewazy.pl/  

* Z powyższych wartości wynika, że to właśnie olej kokosowy i pochodne orzecha kokosowego są najbardziej stabilne w obróbce termicznej, dlatego moje przepisy tak często zawierają te produkty :) Masło/smalec są już dużo mniej stabilne, ale dalej jest to spory procent. Niestety cała reszta to produkty niestabilne w obróbce termicznej. Wystarczy przykład mąki migdałowej - zmielonych migdałów, które mają tylko 4,7 g kwasów nasyconych z 52 g całości tłuszczu, co nie daje nawet 10%. Oznacza to, że ponad 90% to niestabilne termicznie kwasy nienasycone.

Czytając różne badania do tego artykułu natknełam się na wiele rozbieżnych informacji. W jednych można znaleźć wykresy i ścisłe dane ewidentnie wskazujące na wzrost zawartości kwasów o konfiguracji trans w czasie obróbki termicznej, a inne za wszelką cenę próbują udowodnić, że taka sytuacja nie ma miejsca. Marketing...?:)

Cytat: "Niekorzystne zmiany w olejach mogą być inicjowane w nasionach roślin oleistych, natomiast podczas produkcji olejów są one nieuniknione" [6]. Ups.. czyli jednak. Z chemicznego punktu widzenia kwasy nienasycone nie są i nie będą stabilne.

Podsumowując: Nie warto opierać diety na posiłkach zawierających kwasy tłuszczowe o konfiguracji TRANS. Zawsze można wybrać inny przepis, inny rodzaj obróbki. Tak jak ja na swoim blogu i w swoim życiu :) Na każdym kroku czekają na nas zastawione przed producentów (pragnących zysku) pułapki. Dlaczego nie skorzystamy z tego co daje nam natura? A daje nam pyszne, pełne ważnych dla zdrowia składników orzechy  i nasiona, które wystarczy jedynie namoczyć i można wcinać na surowo :) Zdecydowanie polecam taką wersję diety czyli dieta opierająca się na surowych produktach:)

PS: Numer 1 z listy poniżej to moja ukochana książka ze studiów:) Jeśli macie dostęp-czytajcie :)

Literatura:
  1. Berg J. M., Tymoczko J. L., Stryer L., Biochemistry, PWN, 2010.
  2. Onacik-Gur S., Żbikowska A., Marciniak-Łukasiak K., Pochodzenie, metody otrzymywania i trwałość oksydacyjna tłuszczów wysokooleinowych, Żywność.Nauka. Technologia. Jakość 2014, 6(97), 18-28.
  3. Zdrojewicz Z., Popowicz E., Winiarski J., Wpływ składników zawartych w tłuszczach jadalnych na organizm człowieka, Medycyna rodzinna 2016, 19(4): 195-200.
  4. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B., Oleje tłoczone na zimno jako funkcjonalna żywność, Żywność.Nauka. Technologia. Jakość 2012, 1(80), 27-44.
  5. Jakubowski A., Braczko M., Przemysłowe uwodornienie oleju rzepakowego w obniżonej temperaturze jako sposób ograniczenia izomeryzacji, Tom XIX Rośliny Oleiste, Instytut Przemysłu Mięsnego i Tłuszczowego w Warszawie 1998.
  6. Cichosz G., Czeczot H., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych - konsekwencje zdrowotne, Bromat. Chem. Toksykol., 2011, 1: 50-60.

Miłej lektury!

****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.

19 komentarzy:

  1. Super, ja 15 lat po studiach ,a nadal wtykam żółte karteczki w Stryera 😆

    OdpowiedzUsuń
  2. Najlepsze do smazenia jest maslo klarowane,olej kokosowy oraz oliwa z oliwy.Jeszcze w tym artykule brakuje rozwiniecia o cholesterolu ktory takze sie utlenia.Bardzo fajny artykul ma na swojej stronie dr Damian Parol

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masło, olej do dłuższej obróbki. Dobra oliwa - na krótkie smażenie. Prawda :) A temat cholesterolu kiedyś poruszę głębiej w osobnym artykule jak znajdę czas. Chciałabym rozwinąć dział: Artykuły i coś czasem poruszyć:) Damiana kojarzę oczywiście:)

      Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń
    2. no to co na olej kokosowy ten cały Parol mówi:

      https://www.damianparol.com/olej-kokosowy/

      hmmm???

      Usuń
    3. Nie do końca wiem do czego mam się odnieść. Damian - widze podobnie jak ja przedstawia podział kwasów, opisuje je i wyjaśnia, które znajdują się w oleju koko zwracając jednocześnie uwagę, że olej koko nie jest równoznaczy z olejem MCT (z czym się zgadzam, bo przecież MCT jest po prostu frakcją przemysłowo izolowaną z koko). Zwraca też uwagę, że oliwa jest w miarę ok do smażenia. Prawda, bo ma kwasy głównie z jednym wiązaniem nienasyconym, co jest o wiele stabilniejszą wersją niż kwasy wielonienasycone. Nawet idzie krok dalej odradzając duże spożycie olejów, radząc w zamian jeść produkty z których pochodzą owe oleje.

      Nawiasem mówiąc ...gdybym mogła gotować/piec bez smalcu/oleju/masła itp to chętnie bym tak żyła :) Zazwyczaj staram się używać małych ilości na wielkie, jednogarnkowe potrawy i uważam, że takie wyjście jest zdecydowanie dużo lepsze od bezustannej obróbki termicznej.
      Olej koko (podobnie jak dieta keto) zawsze budził/budzi i bedzie budził kontrowersje. Jeśli mam być szczera to osobiście nie używam go dużo i nie codziennie. Ale nie będę go demonizować, bo podobnie jak wszystko: ma swoje plusy i minusy. A dobrą oliwkę wolę jednak na surowo:)

      Pozdrawiam serdecznie:)

      Usuń
  3. Czy jest jakaś granica temperatury w której zachodzi przemiana większości tłuszczów cis w trans?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Większość badań jakie czytałam były prowadzone w temperaturach 120+. A taką nietrudno osgiąnąć nawet na patelni. Niestety nie znam dokładnej granicy. Takie badania nie są wygodne dla świata i jest ich dość mało ściśle sprecyzowanych, bo połowa rzeczy sprzedawana w sklepach musiałaby być wycofana :)

      Pozdrawiam serdecznie.

      Usuń
  4. Czyli idąc tym tokiem myślenia prażenie jakichkolwiek orzechów powoduje, że powstają w nich tłuszcze trans? Np. takie orzechy ziemne i pyszne masełko z nich? Proces całkowitego oraz częściowego uwodorniania a utlenianie, które zachodzi w wyższych temperaturach to chyba nie to samo? No bo taki olej lniany też się z czasem utlenia... jejku, zgubiłam się już w tym

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Primo: Orzechy ziemne to niestety nie są ....orzechy. Dlatego zawsze odradzam masło "orzechowe" z takich "orzechów". To są strączki i nawiasem mówiąc słabe odżywczo (tym bardziej po takiej obróbce - do powstania masła). Polecam robić masełko samodzielnie (to naprawdę chwilka miksowania i mamy słoiczek pysznego masła - np migdałowego:).

      Tak jest. Niektóre oleje jak np lniany ulegają utlenianiu i bez wysokiej temperatury - dlatego warto go przechowywać w lodówce w ciemnej, szklanej butelce i tak powinien być kupowany.

      A co do prażenia... nigdy tego nie robię. Nie uważam tego za pozytywny proces. Na patelni można (wbrew wszelkim pozorom i tym, co mówią inni) osiągnąć bardzo wysokie temperatury, a po co "niszczyć" tak smaczne orzechy, które wystarczy zalać wodą na noc i chrupać rano takie namoczone i osuszone? Proces moczenia orzechów bardzo fajnie usuwa szkodliwe kwasy:) Oczywiście w czasie prażenia nie zostaną utlenione wszystkie nienasycone. Można się spierać czy będzie to 10% czy 80%. Niestety nie znalazłam takich badań z dokładnymi wartościami. Ale fakt faktem pozostaje, że taki proces zachodzi. Po prostu.
      A nam przecież zależy, by dieta była 100% odżywcza i idealna pod względem nie ilości tłuszczu, a jakości:)
      Oczywiście można prowadzić tzw "brudną" dietę jedząc codziennie "masło z fistaszków" w postaci popularnych ciastek orzechowych pieczonych w 200 stopniach czy równie popularne bułki z migdałowej mąki. Spalony na brąz boczek, zalane palonym masłem mięso. Słyszałam też przypadki o piciu (tak dosłownie piciu) 5 litrowej butelki oleju rzepakowego. No cóż...Chyba już jest jasne skąd potem biorą się opinie typu "na diecie keto zniszczyłem sobie zdrowie i wątrobę/nerki/trzustkę/inne organy". Właśnie z takiego bezustannego nieświadomego lub świadomego oszukiwania.

      Oczywiście raz na jakiś czas nasz organizm zniesie małe oszustwo, ale po co? Mój blog i blisko 450+ przepisów pokazuje, że można kombinować sobie i żyć bez większej obróbki. W moim przypadku obróbka obejmuje jedynie mąkę koko i błonnik:)

      Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń
    2. Niestety wiekszosc masel jest z prazonych orzechow... A co do orzechow ziemnych to wiem, ze w zasadzie nie sa orzechami. I chcialam nawet zrobic wlasne maselko z surowych, ale jedyne fistaszki jakie znalazlam (takie w lupinkach) byly rowniez prazone.
      Probowalam juz szukac w internecie roznych badan na ten temat, ale nie moze nigdzie znalezc, co konkretnie sie dzieje z tymi tluszczami podczas ogrzewania. Caly czas nie moze mi dac spokoju pytanie, czy powstaja wtedy tluszcze trans czy po prostu nienasycone ulegaja zniszczeniu? No bo gdyby robily sie z nich tluszcze trans, ktore przeciez sa tak naglasniane i wycofywane z produkcji, to czy nie mowiloby sie, ze w podprazonych orzechach czy nasionach one wystepuja? Tak na prosty rozum to one ulegaja zniszczeniu... w jakiejs czesci... kurcze, sama sie zagalopowuje i zaczynam pisac bez sensu.
      Sama nie stosuje diety keto, raczej jestem za zdrowym rozsadkiem. Jem posilki zawierajace wszystkie makroskladniki. A ludzie czesto naczytaja sie glupot w gazetkach czy internecie i nie majac pojecia zaczynaja stosowac nierozsadna diete a potem narzekaja... no coz, nikt nas nie uczy zdrowego odzywiania. A szkoda.

      Usuń
    3. Właśnie dlatego zawsze polecam robić własne masełka, ale z orzechów, a nie strączków:)
      Zniszczenie o którym mowa to właśnie proces przekształcania wiązań nienasyconych w formy TRANS. To po prostu zwykła chemia związków uczona w liceum. Nikt nie nagłośni i nie wycofa z produkcji czegoś, co jest opłacalne. Nie oszukujmy się - margaryna dalej stoi na półce, a przecież to zwykłe utwardzone tłuszcze trans. Marketing ...

      Usuń
    4. Z tego co mi wiadomo, tłuszcze trans powstają w procesie częściowego utwardzenia/uwodornienia, a w całkowitym powstają NKT. Od tego pierwszego procesu się odchodzi (teoretycznie) i w kubkowych margarynach są śladowe ilości tłuszczów trans, w przeciwieństwie do takich w kostkach. Poza tym trans występują też naturalnie, powstają w procesach trawiennych u takich krówek na przykład.
      Aczkolwiek zgodzić się muszę z tym, że jest opłacalne, a producenci nie patrzą przecież na zdrowie konsumentów, tylko na zarobki...

      Usuń
    5. Czytałam niedawno badania z 2016 roku (o porównaniu masła i margaryn/mixów) kwasów nasyconych w margarynach i takich mixach do smarowania było o połowę mniej niż w maśle (w którym jest ich około 60+%). Pozostałe w pseudomasłach to były trans i trochę nienasyconych. Nie wiem czy teraz coś się zmieniło, ale badania z 2016 roku to raczej "świeże" wyniki. Także nie wiem czy się naprawdę odchodzi o tego procesu. Raczej wątpię. Niestety.

      O ile dobrze pamiętam WHO wydało oświadczenia, że jeśli chodzi o ludzi to tłuszcze trans "naturalne" i "sztucznie wytworzone" mają identycznie szkodliwy wpływ. Krówki sobie radzą (nie wiem jak, ale jednak to inny organizm-może mają ewolucyjnie wykształcone mechanizmy przeróbki?), a my mamy miażdżycę :(

      Usuń
    6. Nie no z tego co wiem to kubkowe mają śladowe ilości trans, czasami nawet o kilka procent niższe niż masła. a z tymi naturalnymi i "sztucznymi" to nie mamy jeszcze wystarczających badań i lepiej oba uznać za równie niebezpieczne. Niby były tam jakieś "podejrzenia", że te naturalne mogą być nawet prozdrowotne, ale tak jak piszę, wciąż brak badań.
      Są kraje, w których tłuszcze trans albo są zakazane, albo muszą być oznaczenia na produktach. Niestety w Polsce jak zawsze zacofanie i nie wiem kiedy doczekamy się takich wspaniałomyślnych poczynań... Cóż, dobrze, że człowiek edukuje się w swoim zakresie i ma pojęcie, co je.

      Usuń
  5. A co myślisz o odtłuszczonej mące migdałowej?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie używam, nie kombinuję z nią. Tak samo lniana - jak widać nie ma takich przepisów. Nie piec nasion to nie piec - takie mam zdanie:) Oczywiście nikomu nie narzucam - raz na ruski rok nic się nie stanie.

      Pozdrawiam!

      Usuń
    2. OK ;) Dlatego nie gotujesz masę makową
      Pozdrawiam!

      Usuń
    3. W przypadku maku niemielonego stosuję subtelniejszą obróbkę: zazwyczaj zalewam trochę ostygniętym wrzątkiem (sporo mniej niż 100stopni) lub gotuję tylko do jednego zabulgotania i odstawiam do wciągnięcia płynów.

      W przypadku maku mielonego często wystarczy po prostu zalać ciepłym mleczkiem i zostawić do wchłonięcia płynów :)

      Jednakże nie ukrywam, że makowe przepisy z obróbką też są u mnie rzadkością. Makowców nie piekę razem z masą absolutnie. Jedynie jedne bułeczki z makiem pieczonym mam na blogu. Reszta to przepisy "na zimno".

      Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń

Print