Polecany post

Pizza na spodzie z dyni

Magnez - co powinniśmy o nim wiedzieć oraz przepis na oliwkę magnezową

Dziś na blogu spory artykuł na temat.... magnezu:) Jego rola, wchłanianie, biodostępność i sposoby przyjmowania na bazie artykułów naukowych. W poście również przepis na oliwkę magnezową, która ma wiele fajnych zastosowań. Zaglądajcie, miłej lektury :)

"Magnez jest jednym z pierwiastków najszerzej rozpowszechnionych w przyrodzie. W organizmie człowieka zajmuje czwarte miejsce pod względem ilościowym."* Takim stwierdzeniem rozpoczyna się wiele artykułów traktujących o magnezie. Nie bez powodu :)

*Gortat M., Biodostępność magnezu i jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu The bioavailability of magnesium and its role in the proper functioning of the body, Nauki Przyrodnicze 2013, 2: 23-36.

ROLA MAGNEZU:

Magnez to jeden z tych pierwiastków, który występuje szeroko w enzymach (w aż około 300 różnych enzymach w ludzkim organizmie!). Począwszy od przemian lipidów, przez kwasy nukleinowe po węglowodany i białka. WSZĘDZIE. Ten jeden fakt wystarczy, by nie bagatelizować roli i suplementacji w diecie :) Ale jedźmy dalej.. Magnez ma wpływ na działanie wielu systemów na wielu obszarach, ponieważ ma dość mały promień w stosunku do wielkości jądra atomu. Ma to ogromne znaczenie, gdyż wpływa na większość biologicznych funkcji magnezu. Dodatkowo magnez w formie zjonizowanej jest w stanie związać aż do 7 cąsteczek wody, co przestawiono na rysunku.
Kilka przykładów roli magnezu w organizmie:
  • OGROMNA ROLA METABOLICZNA
  • regulacja cyklu komórkowego
  • wpływ na przepuszczalność błon komórkowych
  • utrzymuje integralność DNA
  • bierze udział w procesach naprawy DNA
  • wpływa na układ krążenia 
  • reguluje ciśnienie tętnicze
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu

ZAPOTRZEBOWANIE I ZABURZENIA NIEDOBORU/NADMIARU: 

Organizm ludzki o statystycznej macie 70kg charakteryzuje się ilością około 1 mola magnezu (w przeliczeniu na gramy około 24g). Znajduje się on w:
  • kościach  60%
  • mięsniach 20%
  • innych tkankach miękkich około 19% oraz płyny ustrojowe niecały 1%.
Oczywiście nasze dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek zależy od wielu różnych czynników takich jak: stan zdrowotny, płeć, wiek itp.. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi ludziek to około 0,65-1,2mmol/l. 30% tej ilości to magnez związany z albuminami, pozostała część jest w formie zjonizowanej zdolnej wiązać wodę i aktywnie działać. Jednakże to niedobór magnezu (hipomagnezemia) tak często obserwowany jest w XXI wieku. Jaki są symptomy niedoboru magnezu?
Głównie:
  • skurcze i drżenie mięśni!!!
  • drętwienie, mrowienie
  • uczucie przemęczenia
  • wahania nastroju
  • zaburzenia rytmu serca oraz wiele wiele innych..
A co z nadmiarem? Oczywiście suplementacja magnezem ponad zapotrzebowanie może być niebezpieczna, gdy jego wydalanie nie jest prawidłowe czyli gdy nerki nie funkcjonują prawidłowo, bo to one są odpowiedzialne za usuwanie nadmiaru tego pierwiastka. Hipermagnezemia czyli nadmiar magnezu jest określany zgodnie z literaturą dla wartości 1,5mmol/l w surowicy krwi. 

A co z magnezem w glebach, które pobierają roslinki? Nie jest dobrze. Zakwaszenie gleb i nadmierne używanie nawozów powodują zubożenie gleby w magnez. 

WCHŁANIANIE MAGNEZU:

Szeroki temat... dlaczego? Przyjrzymy się czynnikom, które mają wpływ na prawidłowe wchłanianie magnezu:
  • zakwaszenie środowiska układu pokarmowego
  • dieta (wg uczonych głównie bogata w białko zwierzęce oraz tłuszcze nienasycone, ale nie wysokobiałkowa)*
  • suplementacja wit. B6, sodem czy wit. D i selenem
  • mała ilość nabiału w diecie (ze względu na wapń o którym niżej
*Wg badań przyswajalność magnezu na diecie bogatej w białko i tłuszczu spada. Spada również na diecie bogatej w fosforan, wolne kwasy tłuszczowe, szczawiany i metale ciężkie.

Ważne czynniki wpływajace na wchłanianie magnezu to także: mechanizm wydzielania insuliny, styl życia, aktywność, ciąża i laktacja, przewlekły stres czy okres w czasie którego dzieci rosną.

Gdzie wchłania się magnez? Głównie w jelicie cienkim, w kwaśnym środowisku w około 30% (trochę słabo prawda?). Wchłanianie magnezu zachodzi poprzez procesy dyfuzji: biernej (na zasadzie gradienta stężeń) oraz ułatwionej, którą wspomagają białka zwane TRPM w komórkach nabłonka jelitowego. Są różne rodzaje białek TRPM. Jedne aktywowane są obecnością magnezu w pokarmie i transportują ten pierwiastek przez naczynia krwionośne, a inne regulują jego stężenie w komórce, ponieważ blokują kanał lub go otwierają w zależności od ilości magnezu w komórce. Niewchłonięty magnez (pozostała ilość ok. 70%) wydalana jest z kałem w postaci soli.

Wspomiałam, że wapń (głównie z nabiału w diecie) ma udział we wchłanianu magnezu. Ale w jaki sposób? Bardzo prosty... Wapń konkuruje z magnezem o to, który z nich zostanie wchłonięty w jelitach. I tylko jeden z nich wygra tą walkę.


SUPLEMENTACJA

Jak widać po powyższych stwierdzeniach niełatwo zadbać o prawidłowe stężenie magnezu w komórkach. Jakie są naturalne źródła magnezu? 

Głównie:
  • zielone warzywa
  • pestki i orzechy oraz daktyle, rodzynki
  • otręby i kasze
  • banany
  • gorzka czekolada i kakao
Jak widać stosując dietę ketogenną mimowolnie odrzucamy część z powyższych źródeł. Dodatkowo często intensywna aktywność fizyczna idąca w parze z keto wymusza stosowanie dodatkowych źródeł suplementacji Mg. Jednym z dodatkowych źródeł magnezu jest dobra woda, którą wypijamy codziennie. Zgodnie z badaniami zapewnia nam około 10% dobowego zapotrzebowania na magnez. Dalej mało? Ok, to suplementacja doustna. Jednakże magnez dostarczony w taki sposób wchłania się bardzo słabo. Lekarze zalecają stosowanie preparatów organicznych, które mimetykują (naśladują) naturalne związki z pożywienia czyli: mleczan, asparaginian czy cytrynian. Nieorganiczne źródła to wielka niewiadoma. Słabo rozpuszczalne w hydrofilowym środowisku wchłaniają się bardzo ciężko. Zgodnie z badaniami dużo lepiej suplementuje się magnez zawarty w siarczanach i chlorkach podany poza jelitowo - po prostu przez skórę. I tu z pomocą przychodzi oliwka magnezowa :)

Jak zrobić taką oliwkę?
Wystarczy rozpuścić w 1 szklance wody 1 szklankę chlorku lub siarczanu magnezu (lub mniej)*, a następnie podgrzać do rozpuszczenia. Wszystko powinno się rozpuścić, a po ostudzeniu całość przelać do atomizera po dowolnym kosmetyku.
*Można zrobić mniej stężoną oliwkę. Niektóre osoby bardzo stężona oliwka szczypie. Ja nie obserwowałam takich objawów.

Zastosowanie oliwki: 
  • do spryskiwania ciała po kąpieli, wysiłku fizycznym czy w ramach odprężenia
  • jako bio antyperspirant (GENIALNE!, sprawdziłam:)
  • świetna do spryskiwania stóp (szczególnie polecam na noc)
UWAGA: Często zdarza się, że niedobór jest tak duży, że oliwka nie starcza i trzeba suplementacji łączonej (doustna+oliwka+pokarm bogaty w magnez). Każdy powinien suplementować magnez zgodnie z własnym zapotrzebowaniem. 

Przykład (mój własny):
kobieta, dieta ketogenna (odmiana kliniczna, zazwyczaj znikoma ilość węglowodanów), dodatkowo silny stres wywołany egzaminami, treningi biegowe + siłowe 
=== dość duże zapotrzebowanie, jak tylko przestaję suplementować magnez to po 2-3 dniach pojawiają się drżenia mięśni. Bardzo łatwo to wychwycić nawet bez badań stężenia w ciele.

Podsumowując: dbajmy o prawidłowe stężenia elektrolitów w ciele, bo są bardzo, bardzo ważne :)

Literatura:
  • Szymczyk H, Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Magnesium – essential trace element for the proper functioning of the body, Farmacja Współczesna 2016, 9: 217-223.
  • Gortat M., Biodostępność magnezu i jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu The bioavailability of magnesium and its role in the proper functioning of the body, Nauki Przyrodnicze 2013, 2: 23-36.


****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.

6 komentarzy:

  1. Świetna i pouczająca lektura. Dziękuję i lecę szukać specyfików do zrobienia swojego magnezu😊

    OdpowiedzUsuń
  2. Witam, zastanawiam się czy w przepisie na oliwkę jest błąd - rozpuścić siarczan w 1 szklance wody czy 1 szklance oliwki kosmetycznej?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Woda woda. Jest ok :) Oliwka magnezowa to tylko taka przyjęta nazwa. Nie chodzi o konsystencję :)

      Pozdrawiam :)

      Usuń
  3. Jesli rozpuscimy w wodzie destylowanej konsytecja bedzie bardziej oleista

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli takową mamy na stanie w domu to tak, zgada się:)

      Pozdrawiam!

      Usuń

Print

dieta ketogenna paleo keto lowcarb desery Śniadania i przystawki Dania obiadowe jaja adaptacja low carb dieta ketogeniczna ketoadaptacja mąka kokosowa wiórki kokosowe masło olej kokosowy smalec czekolada kakao mięso mleczko kokosowe orzechy babka jajowata święta bez nabiału deser pieczarki cukinia dynia ketoza deser dla 1 osoby kokos bez laktozy ciasto mięso mielone pieczywo cytryna zupa artykuły bożenarodzenie szpinak artykuł kalafior cynamon warzywa ciasteczka koktajle chleb ser awokado owoce ser żołty brokuły karkówka mleko kokosowe bez mąki biszkopt odżywka pomidory wpc chia mak maliny tarta żółtka masło orzechowe truskawki twaróg żelatyna ketodieta krem papryka tort MCT ciasta kurczak naleśniki pasta kokosowa placuszki sałatka wanilia wielkanoc bez mięsa boczek czekoladki fasolka kapusta sok z cytryny zioła świąteczne przepisy bułki lunchbox placki białka brownie fatbombki mascarpone olej pizza rosół za darmo cebula chlebek ciastka kruche makaron muffinki panierka siemie lniane wegańskie śmietanka bakalie batony bounty bułeczki czekoladowa polewa do pobrania highfat jajo korzenna przyprawa migdały nasiona oliwa przecier pomidorowy przyprawa do piernika pulpety ryba sezam wywar gofry inulina kalarepa kotlety na zimno pasta pralinki racuchy rolada sos słonecznik wegetariańskie wigilia biszkopty dżem jeżyny kapusta kiszona kawa kuleczki materiały musztarda ogórek omlet piernik pierś z kurczaka sylwester szczupak szparagi wołowina zapiekanka 2 składniki 3 składniki babka batoniki cytrusy dynia makaronowa kabanosy mielone mleko midałowe mozarella młoda kapusta obiad pasztet pietruszka roladki seler skwarki sos pomidorowy sól tosty zupa krem babeczki babka wielkanocna bazylia bez pieczenia botwinka budyń bulion chałwa chili dieta donaty ebook harry potter jogurt omlety oponki pierniczki pierogi rafaello rzodkiewka schab skórka suszone pomidory tartaletki tłusty czwartek świeta agar anyż bez jaj beza brukselka cloudbread jabłka marcepan mazurek mąka konopna oreo paluszki rzodkiew serca serduszka drobiowe serniczki skrzydełka spód walentynki z nabiałem zebra śledzie żółtko borówki delicje do wydrukowania mąka migdałowa surówka warstwowy deser wieprzowina wypieki wątróbka wędzony kurczak zapiekane 30 minut adaptacja w praktyce adaptacja w teorii ajurweda alkohol cukrzyca czekoladki miętowe dietetycy polecani przez czytelników jajecznica schabowy tłuszcze zamienniki cukru