Polecany post

Gęstość odżywcza czy oszustwa na diecie? Sprawdź dlaczego warto dbać o kompozycję posiłków!

Wchodzimy na wyższy poziom żywienia w poniedziałek? TAK!  Dziś na blogu wpis o tym dlaczego tak często polecam Wam zasadę 5:2 - 5 dni czyste...

Bądź na bieżąco! Obserwuj nowości przez mail

Możesz zrobić pyszne zakupy z rabatem 12% na hasło: reva12

środa, 17 marca 2021

Białko - FAKTY I MITY. Czy nadmiar wyrzuci mnie z ketozy?

Seria bardzo ważnych wpisów na blogu w toku:) Dziś na ruszt wzięłam BIAŁKO! Czy nadmiar jest szkodliwy? Czy wyrzuca nas z ketozy? Czy musimy jeść 1g na kg masy ciała na adaptacji i ani grama więcej, bo na pewno nie wejdziemy w ketozę? Sprawdźcie koniecznie! Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam zrozumieć, dlaczego czasem znajdujemy informacje całkowicie sprzeczne. Kto ma rację, a kto się myli? Nauka znów górą czy jednak informacje z książek niemedyczych/kulinarnych?

O białku w ketozie można pisać dziesiątki książek. W jednych znajdziecie informację o tym, że białko na pewno wrzuci z ketozy i zdecydowanie nie możemy go jeść dużo. W innych czytamy, że na pewno nie i możemy jeść ile chcemy bez obaw. Lecz gdy przyjrzymy się parze białko-ketoza z punktu widzenia nauki, a nie na podstawie opinii autora książki wydanej często przez osoby bez wykształcenia "bio" - dowiemy się, że prawda stoi jak zawsze pomiędzy i tak naprawdę odpowiedź brzmi: "to zależy". 

Białko i adaptacja
Na pewno pamiętacie popularne zasady samych początków diety? Węglowodanów zawsze około 30 g lub 5%. To najstarsza i najpopularniejsza zasada. Tłuszczów? Bywa różnie - od 70 do nawet 85% w przypadku osób stosujących wersję kliniczną pod opieką lekarza (na własną rękę zdecydowanie odradzam stosowanie ketozy klinicznej). A białka? No właśnie tutaj rodzą się wątpliwości. Jedni podają, że absolutnie do 1 g na kg masy ciała i ani trochę więcej! Inni, że od 1 do 1,5, a nawet 2 g w pewnych przypadkach. Gdzie leży prawda? Prawda jest taka, że adaptacja to krótki okres czasu i nawet jedząc te 0,9-1 g białka TEORETYCZNIE sobie nie zaszkodzicie i względnie łatwo wskoczycie w stan ketozy - jeśli jesteście zdrowi i jeśli wiecie, że po adaptacji należy OD RAZU przerobić bilans BTW na inny niż ten wskazany na adaptacji.  

Dlaczego teoretycznie sobie nie zaszkodzicie? Nie zaszkodzicie, ponieważ jedząc 1 g białka na kg masy ciała nie stosujecie diety niskobiałkowej, która jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia - mam nadzieję, że to wiecie i nie muszę wyjaśniać.

A co jeśli chcę jeść ponad 1,5g na adaptacji? Czy wyrzuci mnie z ketozy?
I tutaj są schody, wątpliwości oraz różne opinie. Dlaczego? Ponieważ podaż białka powinna być zmienna w zależności od wielu różnych czynników o tym mało kto mówi, bo prościej jest napisać w książce - nie jedz ponad 1 g, bo wylecisz z ketozy. Kropka. Proste prawda? A wyjaśnienia zabierają czas, trzeba zajrzeć do biochemii, a nawet wejść w zagadnienia genetyki! No jak to z genetyką do prostej książki! A szkoda, bo gdybyśmy od początku uczyli ludzi, że to nie takie jasne jak słońce - to pojmowanie diety ketogennej wyglądałoby inaczej. Ale przejdźmy do sedna...!

Gdy przyjrzeć się czynnikom od których zależy i na które silnie wpływa podaż białka (w diecie niezależne od rodzaju diety) znajdziemy w nich:
  • Płeć, wiek, stan zdrowia oraz "wcześniejsze przygody żywieniowe"
Tzw. stan gospodarki energetycznej organizmu to jeden z głównych czynników, który wpływa na zapotrzebowanie energetyczne oraz na metabolizm białka w organizmie. Nie wyliczymy go żadnym kalkulatorem! Na stan gospodarki energetycznej pracujemy już nawet przed urodzeniem! Tak - nasi rodzice pracują na nasz metabolizm (zagadnienia epigenetyki - zachęcam!). Pamiętajcie o tym. Wiek i stan fizjologiczny - to kolejne czynniki. Młodzi ludzie mają sprawną i szybką syntezę i rozkład białek (Ci zdrowi!). Również kobiety w ciąży i w trakcie karmienia mają zwiększoną siłę syntezy białek oraz procesów komórkowych niezbędnych do budowy tkanek płodu, błon płodowych oraz na produkcję mleka (również z białka z diety!!!). Nasze przygody żywieniowe - wieczne deficyty, posty, głodówki sprzed lat - nie sądźcie, że pozostają bez wpływu również na bilans białkowy (Jarosz, 2017).
  • Stan zdrowia 
Choroby i schorzenia takie jak problemy z gospodarką tarczycy (o czym pisałam w osobnym wpisie tutaj [klik]) i inne problemy hormonalne to kolejny czynnik, który sprawia, że podaż białka musi być na odpowiednim poziomie, nigdy za niskim! Co ciekawe nawet po przebytej infekcji lub grypie - w naszym organizmie synteza białek jest większa - do syntezy np. kolagenu potrzebujemy zestawu aminokwasów także z pożywienia. Rola białka pochorobowo oraz w trakcie choroby jest niedoceniana (Jarosz, 2017).
  • Masa ciała
To kolejny czynnik związany z faktem, że większość sposobów wyliczania zapotrzebowania na białko jest uzależnione od aktualnej (a nie docelowej) masy ciała (Jarosz, 2017)
  • Stres, problemy z zaburzeniami odżywiania itp., gdzie białko gra ważną rolę na poziomie hormonalnym szczególnie w układzie leptyna-grelina o którym kiedyś Wam opowiem

  • Niedożywienie organizmu - zły stan włosów i paznokci - wypadanie włosów/łamanie paznokci to najczęstsza oznaka niedoboru białka w diecie (pisałam o tym tutaj [KLIK] 

  • Trening i aktywność fizyczna
Zapotrzebowanie na białko jest BARDZO SILNIE zależne od aktywności fizycznej. Nie bez powodu sportowcy zjadają duże ilości białka. Ich zapotrzebowanie na aminokwasy jest dużo wyższe przez konieczność uzupełnienia zasobów niezbędnych do przyrostu beztłuszczowej masy ciała (czyli głównie masy mięśniowej) oraz także do naprawy mikrouszodzeń, które są spowodowane treningiem (sprawdź hasło: DOMS) (Jarosz, 2017).
  • Jakość białka
Dlaczego? Pisałam Wam o tym we wpisie tutaj [klik]. Przypomnijcie sobie biodostępność i przyswajalność białek. Jeśli śledzicie moje wpisy to na pewno pamiętacie, że białka roślinne przyswajają się w około 60-85%, a białka mięsne, rybne i jajeczne 93-97%.  NIGDY nie przyswajamy 100% zjedzonego białka. Jeśli Wasze zapotrzebowanie na białko ustaliliście na 100g i jecie 100g białka - to nie przyswajacie 100g (Jarosz, 2017).
  • Indywidualne predyspozycje metaboliczne
Tak jak wspomniałam - rzeczywistego zapotrzebowania na białko nie wyliczycie żadnym kalkulatorem. Zdziwieni? Niestety taka jest prawda. Czy to oznacza, że wszystkie nasze wyliczenia idą do kosza? Niee, ale musimy zdawać sobie sprawę z tego, że ZAWSZE są orientacyjne i nigdy nie będą trafne w 100% - stąd często tak wiele problemów z redukcją w obecnym świecie - teoretycznie generujemy deficyt, a tak naprawdę nasz metabolizm jest o wiele wiele wolniejszy i nic nie chudniemy. Lub w drugą stronę.

Czy da się poznać zapotrzebowanie w jakikolwiek sposób? Da się. Należy uwzględnić: straty azotu, przemiany indywidualne-metaboliczne organizmu, stan gospodarki energetycznej organizmu, jakość spożywanego białka w diecie (roślinne czy nie), trawienie białek czy aminokwasów. Jednak, aby uwzględnić takie czynniki musielibyśmy wykonać wiele badań laboratoryjnych oraz badań układu pokarmowego i badań komórkowych. Na dziś dzień? Mało realne dla przeciętnego człowieka (Jarosz, 2017).
  • Indywidualne predyspozycje genetyczno-metaboliczne
Polimorfizm - znacie takie pojęcie? Wspominałam już o tym. Polimorfizm mówi nam o indywidualnych zmianach w sekwencji nukleotydów, które występują w populacji ludzkiej. Istnieją różne przykłady polimorfizmu np. SNP - polimorfizm pojedynczego nukleotydu lub STR - sekwencje mikrosatelitarne. W genomie człowieka mamy ponad 3 miliony takich SNP! Polimorfizmy odpowiadają za interakcje człowieka i jego genów w odpowiedzi na czynniki środowiskowe (w tym oczywiście dietę) (Pawlas i in., 2010).

 Jedni metabolizują lepiej cukier, inni białko.
Indywidualne polimorfizmy mają wpływ na geny enzymów szlaków metabolicznych - czyli wpływają na siłę i aktywność metabolizmu poszczególnych makroskładników: białek, węglowodanów czy tłuszczów. Polimorfizm może prowadzić do powstania enzymów o niższej lub wyższej aktywności dzięki czemu możecie lepiej tolerować węglowodany czy białko w diecie lub odwrotnie - dużo gorzej (Czajkowska, 2015). 

To nie wszystko w kontekście tolerancji białek czy węglowodanów albo kwasów tłuszczowych! W populacji ludzkiej czasem pojawiają się allele - wariacje genów, które powodują powstawanie zmienionych białek. Białek o innej aktywności, innej funkcji niż białko pierwotne. Częstość występowania takich alleli wynosi poniżej 1%, gdy przekracza 1% nazywamy je polimorfizmami genetycznymi o których mowa wyżej. Prawdopodobieństwo, że nosisz inny wariant genu w obrębie szlaków metabolicznych jest naprawdę duże (dla polimorfizmów, bo w przypadku allelu znikome). To jeden z powodów, dla którego wielu naukowców i lekarzy mówi "niby mamy niemal takie same geny, ale całkowicie inny metabolizm" (właśnie także przez te pojedyncze różnice polimorfizmów genetycznych) (Huszno i in., 2011).

Podaż białka a ketoza
Niektórzy wręcz boją się białka, gdy czytają opinie osób na forach internetowych osób, które twierdzą, że przez białko wypadają z ketozy! Niesłusznie :) Gdy zbierzemy razem wszystkie czynniki zrozumiemy, że spełniając wszystkie lub część parametrów: duża aktywność, dobre wybory żywieniowe, czyste jedzenie, młody wiek, zdrowie w pełni - możemy śmiało pozwolić sobie na szaleństwo białkowe bez obaw o ewentualne wyjście z ketozy! Gdy leżymy od wielu lat cały dzień na kanapie (mam nadzieję, że nie!) nie liczmy, że nasze zapotrzebowanie na białko będzie na tyle duże, żeby podnosić wartości dużo ponad 1,5g na kg masy ciała. Gdy chorujemy na np. problemy tarczycowe - również nie lekceważmy roli białka i nie bójmy się go. Gdy trenujemy siłowo - jedzmy dużo białka. Gdy nasza aktywność jest ponad przeciętna - jedzmy białko!

Skąd opinie o rzekome "wyjście z ketozy" po nadmiernym spożyciu białka?
Głównie przez procesy komórkowe, które produkują glukozę z... aminokwasów z białek. Takim przykładem jest słynna glukoneogeneza - proces produkcji glukozy z prekursorów niecukrowych: mleczanu czy aminokwasów z rozkładu białek (zachodzący np. w trakcie postu, aby odżywić tą niewielką pulę komórek, która MUSI żyć na cukrze, aby przetrwać - np. erytrocytów). W skrócie? Gdy pościmy odcinamy źródło energii, więc nasz organizm prowadzi np. rozkład mięśni lub poszukuje innych źródeł niecukrowych, aby odżywić erytrocyty przez glukozę powstałą w procesie glukoneogenezy. Glukoneogeneza zachodzi w określonych warunkach: głodówka, post, restrykcja kalorii oraz w nocy, gdy również pościmy (Stryer i in., 2009). Pamiętajmy o tym, że to ewolucyjny, niezbędny do życia proces, który zachodzi bez względu na to czy jesteśmy na diecie ketogennej czy nie. I tak nasz organizm produkuje cukier, bo zwyczajnie go potrzebuje - choćby dla erytrocytów, czerwonych krwinek, które bez cukru nie funkcjonują. Nasze pozostałe tkanki - mózg, serce, mięśnie - żyją świetnie bez cukru  (Stryer i in., 2009). 

Co się dzieje z białkiem po spożyciu?
Zjedzone białko jest metabolizowane w różnoraki sposób w zależności od ilości: w metabolizmie komórkowym do paliwa energetycznego, w metabolizmie do mocznika, ciał ketonowych, pochodnych azotowych, jest wbudowywane w tkanki, jest zużywane do syntezy kolagenu oraz jest zużywane w procesach produkcji glukozy (Stryer i in., 2009). To ten ostatni punkt zwolennicy teorii o "wypadaniu z ketozy po spożyciu białka" uznają za definitywną, negatywną rolę białka w diecie. Czy słusznie? No niekoniecznie, bo jak sami widzicie jest mnóstwo szlaków, które są "bardziej priorytetowe"- produkcja energii do dwutlenkut węgla niemal zawsze idzie jako pierwsza. Logicznym jest, że organizm aby żyć musi podtrzymać najważniejsze procesy energetyczne. Erytrocyty są stale zasilane glukozą, która nie powoduje "wyrzucania z ketozy", ponieważ pozostałe tkanki świetnie zmieniają źródła energii - wykorzystują  i cukry i tłuszcze i białka. Ale to prawda - nadmiar białka w porównaniu do zapotrzebowania - może być faktycznie przekształcony w cukier.

Właściwości ketogenne białek
Ostatni punkt związany z białkami odnosi się do bezpośrednich właściwości aminokwasów. Czy wiecie, że istnieją aminokwasy ketogenne - czyli takie, które "preferują udział w procesach keto"? Ale istnieją również aminokwasy glukogenne - takie, które "wolą" trafić w procesy produkcji glukozy (Godziek, 2017). Co ciekawe - niektóre aminokwasy mają zarówno ketogenne jak i glukogenne właściwości! Ha! I co teraz - jak sądzicie?:) Białko z mięsa woli "być ciałem ketonowym" czy "być cukrem"?:) To tak w ramach ciekawostki. Oczywiście białko "nie wybiera sobie szlaku". Komórki rządzą składnikami z pożywienia w taki sposób, aby zaspokoić podstawowe potrzeby, a później - ewentualnie magazynować lub przerabiać w inne paliwo energetyczne - cukier.

Dlaczego nie możemy zrezygnować z białka w diecie i nie powinniśmy bać się go jak ognia?
  • białko jest niezbędne do rozwoju i procesów wzrostowych
  • to regulator ekspresji genów oraz składnik enzymów, przeciwciał i transporterów
  • to elementy kurczliwe mięśni
  • odpowiadają za naprawdę komórkową
  • są niezbędne do syntezy kolagenu
  • mają udział w procesie termoregulacji, złuszczania naskórka, , produkcji nasienia, regulacji cyklu menstruacyjnego, wzrost włosów i paznokci
  • są niezbędne do syntezy wielu hormonów (np. tarczycy!)
  • są niezbędne do syntezy adrenaliny i noradrenaliny
  • są niezbędne w procesach metabolicznych (Jarosz, 2017)
Graniczna wartość białka według literatury naukowej wynosi 2,5g na każdy kg masy ciała. To wartość uznawana za (przyjmowaną długotrwale - nadmiarowo i nieodpowiednio do aktywności, wagi, wieku itp.) niebezpieczną dla zdrowia. Jednak do tej wartości na diecie ketogennej nam daleko, więc bez obaw!

PODSUMOWANIE: 
Gdy leżysz cały dzień  i chcesz wejść w ketozę - odpuść duże ilości białka.
Gdy jesteś bardzo aktywny, zdrowy oraz spełniasz wiele powyższych czynników i próbujesz ketozy - śmiało nie wahaj się wartości powyżej 1g na kg masy ciała! Nawet jeśli chwilowo z niej wyjdziesz to zaraz znów będziesz w ketozie - choćby po treningu!

Pamiętajcie o tym, że ketoza i jej intensywność zależą od mnóstwa czynników: od snu, od samopoczucia, od regeneracji, od ilości stresu danego dnia lub dzień wcześniej, od stanu zdrowia, od jakości żywności i diety, od czasu pomiaru ciał ketonowych, od kalibracji glukometru, od posiłku przed pomiarem, od ilości aktywności na treningach i w ciągu dnia - jeśli sądzicie, że to białko "wyrzuca Was z ketozy" to na 90% jesteście w błędzie i powinniście się zastanowić najpierw nad innymi przyczynami.

Rola białka jest niedoceniona w świecie dietetyki i często bagatelizowana. Szczególnie w kontekście diet niskowęglowodanowych. A szkoda! Dobrze dobrane białko - pod indywidualne zapotrzebowanie uwzględniające wszystkie powyższe czynniki - to zarówno klucz do zdrowia, sukcesu w budowie sylwetki oraz zero obaw o ketozę!

Pamiętajcie, że święte zawierzanie książkom kulinarnym czy "o diecie" to wielki błąd, gdy nie mamy podstaw wiedzy biochemicznej, aby weryfikować informacje, nie znamy wiedzy/wykształcenia autora i nie wiemy, gdzie autor opowiada rzetelne prawdy naukowe, a gdzie jedynie przedstawia zasłyszane gdzieś zdanie bez żadnego poparcia nauką. Najlepsze książki to te, które są określane mianem "medycznych", ponieważ są sprawdzone przez rzetelnych naukowców oraz te książki, w których znajdziemy setki cytowań badań naukowych! Im większy przegląd badań naukowych autor włożył w książkę tym lepszą ma wiarygodność, ocenę i opinię. Natomiast te, w których znajdziemy wiele zdań "w moim przypadku na pewno białko wyrzuca z ketozy jeśli zjem 1,2g na kg masy ciała..." kupujmy po to, aby móc je przeczytać z przymróżeniem oka, gdy mamy już na tyle dużą wiedzę, aby traktować je z dystansem. Nie twierdzę, że są złe. Ale nie są bazą do stworzenia podstaw wiedzy naukowej szczególnie w gąszczu wielu sprzecznych informacji płynących do nas z "keto czy dietetycznego" świata. Niestety lub stety - jeśli nie włożymy pracy w to, aby zrozumieć podstawy nie wespniemy się na wyższym poziom żywienia nigdy.

Literatura:
Miłosz Jarosz, Normy żywienia w Polsce, Instytu Żywności i Żywienia, 2017.
Pawlas, Natalia & Olewinska, Elzbieta & Kozłowska, Agnieszka & Pawlas, Krystyna. (2010). Wpływ polimorfizmów genetycznych i interakcji gen-środowisko w ocenie skutków zdrowotnych środowiskowej i zawodowej ekspozycji na ołów - wybrane aspekty. Medycyna Środowiskowa - Environmental Medicine. 13. 75-80. 
Magdalena Czajkowska, Polimorfizm genów szlaku przemian kwasów tłuszczowych a profil lipidowy błon komórkowych i tempo metabolizmu podstawowego u myszy laboratoryjnej, rozprawa doktorska, 2015.
Joanna Huszno, Elżbieta Nowara, Rafał Suwiński, Znaczenie polimorfizmów genowych w chemioterapii nowotworów, NOWOTWORY Journal of Oncology, 2011, 61, 141–149
Stryer i in., Biochemia, PWN, 2019.
Godziek Agnieszka. (2017). Zastosowanie różnych technik analitycznych do badania reakcji oscylacyjnych wybranych aminokwasów białkowych. Praca doktorska.

Miłej lektury!

****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)

USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12

2 komentarze:

  1. Wiele wnosząca lektura, dziękuję :)
    Rzeczowość komunikatów, jakie Pani podaje trafia od razu. Przez wiele lat unikałam białka. Konsekwencje tego najprawdopodobniej pozostaną już ze mną do końca.. Niemniej zmieniłam i sposób odżywiania, i podejście. Białko jest niezwykle ważne, to prawda.
    Chętnie poczytam o relacji leptyna-grelina w kontekście zaburzeń odżywiania i snu, jeśli znajdzie Pani czas na napisanie.
    A polimorfizm dot. szlaków metabolicznych to już bardzo ciekawa kwestia. Rozwinie to kiedyś Pani, poproszę :)
    Pozdrawiam serdecznie i dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miło mi! Powoli staram się wszystko opracowywać;)

      Pozdrawiam serdecznie!

      Usuń

Bądź na bieżąco! Obserwuj przez mail

Print