wtorek, 10 lipca 2018

Jak redukować wagę na keto po zakończonej adaptacji?

Bardzo często zadajecie mi takie pytanie: jak redukować wagę dalej już po zakończonej adaptacji? Dziś trochę o tym :) A o adaptacji pisałam tutaj [klik].
Wyobraźmy sobie zwykłego Kowalskiego. Kowalski postanawia przejść na dietę ketogenną, bo żona mu kazała, bo lekarz stosuje taką terapię, bo ma taki kaprys... bo lubi boczek albo czekoladki, które znalazł na moim blogu:) Kowalski przeprowadza czystą, idealną adaptację do diety. Nie je cukru, dba o minerały, dba o nawodnienie, dba o sen i o brak stresu, a nawet zaczął interesować się rytmem dobowym i całym życiem własnych komórek. Przechodzi etap tzw "grypy węglodowanowej" (lub i nie) i wszystko jest na jak najlepszej drodze. Mało tego, bo traci aż 5 kg i mnóstwo centymetrów z obwodów! Jest zadowolony i trzyma taką dietę kolejny miesiąc...dwa miesiące...trzy miesiace... i koniec. Waga staje i nie rusza. Centymetry ani drgną. Co robić?!

Mamy kilka opcji:
  1. Zmniejszamy wartość spożywanych kalorii - czyli prostym językiem mówiąc "żremy mniej" - ŻM :)
  2. Bawimy się w kombinowanie ze stosunkiem makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany). 
  3. Stosujemy punkt 1 i punkt 2 razem czyli jednocześnie tniemy kalorie i zmieniamy podaż makroskładników.
Ad. 1
Tego punktu chyba nie trzeba tłumaczyć prawda? Jemy to samo co na adaptacji, ale mniej, więc chudniemy. Proste :) 

Przykładowo: Kowalski jadł około 3500 kcal przez cały dzień na adaptacji. Teraz będzie jak około 3200 przez 2 tygodnie i sprawdzi jak na taką zmianę zareaguje organizm. Proste prawda? Stosunek makroskładników dalej jak na adaptacji czyli:
Białko 15-20%
Tłuszczu 75-80%
Węglowodany 5% (30 g netto)

Podsumowująć: tniemy kcal, obserwujemy tydzień, a najlepiej dwa czy waga/obwody lecą. Lecą? Super! Nie lecą? Tniemy dalej i znów obserwujemy.

PS: W tym przypadku jak widać warto zacząć z naszego najwyższego bilansu obliczonego wg dowolnego kalkulatora np tutaj [klik] lub korzystając z wzorów/kalkulatorów w aplikacjach. Dlaczego? Bo wtedy po prostu będzie można długo i powoli ciąć kalorie. Jeśli od razu utniemy 500-900 kcal to w końcu redukcja ustanie i efekty będą niewidoczne. Dlatego warto na początek ciąć mniej np 200-300kcal i stale obserwować zmiany jakie zachodzą. Po prostu :)

Ad. 2
Zmiana makro... Tutaj oczywiście mam na myśli tylko białko i tłuszcz, ponieważ kombinując z węglowodanami prosto mówiąc prawdopodobnie w końcu "wywali nas z keto". Oczywiście można pobawić się w zmianę podaży węglodowanów z popularnych, adaptacyjnych 30 g netto do nawet +100 (i więcej) i mimo wszystko zostać w ketozie czyli nadal korzystać z ketonów jako główne źródło energii, ale uważam, że do tego trzeba już większej wiedzy o biochemii organizmu. Trzeba też liczyć się ze stresem związanym z pomiarem ketonów (i cukru skoro planujemy jeść węglowodany, a chcemy utrzymać glikemie w ryzach). W przypadku intensywnych treningów i baaaardzo aktywnego życia to całkiem fajne wyjście, ale przecież Kowalski nie biega maratonów i nie wyciska na siłowni miliarda ton żelastwa rocznie. Kowalski chce po prostu jeszcze trochę schudnąć! Ot tyle :)

Czyli co... skoro nie węglowodany to musi być białko i tłuszcz prawda? A skoro na adaptacji tłuszczu jest od groma, a białka ledwo ledwo to co robimy? Tak! Zmieniamy te proporcje w drugą stronę czyli powoli tniemy tłuszcz, a zastępujemy go białkiem. Mówiąc "powoli" mam na myśli raczej ilości +20 g na tydzień (czy nawet dwa), a nie +20 g do jednego posiłku :)

Pamiętajcie, że:

  • 1g tłuszczu to 9 kcal
  • 1 g węglowodanów to 4 kcal
  • 1g białka to 4 kcal
Co oznacza, że na 1 g tłuszczu przypada około 2 g białka pod względem kaloryczności.

Przykład: Kowalski lubi stek z wołowiny polany roztopionym masłem. Dziś na obiad da o 5 g masła mniej niż tydzień temu czyli plasterek masła mniej. A jednocześnie białka będzie jadł około 10 g więcej (czyli zje więcej wołowiny). Proste prawda? :)

Działamy tak sobie i działamy stale obserwując, co na to nasz organizm. Obserwujemy jak nam odpowiada na naszą taktyczną grę :) Leci waga? Lecą obwody? Super! Działa, więc nic nie robimy i czekamy, aż zmiany się skończą. A co jak waga/obwody znów stanęły? No to znów tniemy ilość tłuszczu, a białka dokładamy więcej (no i zjemy sobie kawałek wołowiny więcej niż tydzień temu, brzmi nieźle!). W ten sposób można dojść do sytuacji, gdy białka będzie prawie tyle co tłuszczu lub wręcz więcej. W przypadku osób, które nie są zwolennikami pomiarów (ketony/cukier) i nie są w stanie kontrolować kiedy i czemu "wywali z keto" warto zastosować punkt 3.

Ad. 3
Punkt 3 to kombinacja obu wcześniejszych wersji. Czyli co robimy? Jemy mniej i jednocześnie bawimy się kalkulatorem makroskładników. 

Przykładowo: Kowalski dziś zjadł posiłek z 50 g tłuszczu i 20 g białka. 

Łączymy 1 i 2:
Punkt 1: teraz Kowalski zje mniej, więc zje np. 45 g tłuszczu i 15 g białka.
Punkt 2: Ok, zje mniej, ale zmieni też stosunek białka do tłuszczu czyli: zje 40 g tłuszczu i 25 g białka.

Ostatecznie? Zje 5 g tłuszczu MNIEJ i 10 g białka WIĘCEJ. Zje mniej, ale więcej białka! Voila! ŻM+ pkt 2.

Wnioski?
Szukamy naszego "modelu" redukcji i działamy :) Jeśli pozostanie na stosunku z adaptacji (czyli wysoki tłuszcz, średnie białko i minimum węgli) nie da efektów to idziemy w stronę białka. Jeśli świetnie reagujemy na redukcję na "tłuszczu" to na niej zostajemy i po prostu ucinamy makro. A jeśli chcemy jeeeeszcze więcej zredukować, a obie opcje wyczerpały limit to zostaje nam opcja nr 3. I tyle :)

Jeśli dalej są problemy to już konieczna głębsza analiza naszego życia, wyników badań itp. Wiele czynników wpływa na redukcję wagi. Przykładowo jednym z nich jest kortyzol - hormon stresu. Piekielnie ważny w naszych czasach. Jeśli Kowalski pracowałby na nocki, nie spał, nie dbał o umysł to ciało również odpowie negatywnie. Na szczęście Kowalski o siebie dba i robi wszystko by żyć w zgodzie ze sobą i naturą. Jak my. Prawda? :)


Miłej lektury!

****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.

8 komentarzy:

  1. Dobre, dobre, bardzo dobre :) Dosłownie wiedza w pigułce i świetnie rozpisana.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że się podoba :)

      Dziękuję i pozdrawiam :)

      Usuń
  2. Jestem na etapie obcinania węgli (uzależnienie od słodyczy) i zwiększania tłuszczy (jest trudno bo nie lubię tlustych mies). Mam pytanie dotyczące etytrolu -a zerowy IG, praktycznie bez kalorii ale w opisie dużo węgli... Licząc makra należy wliczać te węgle czy nie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Erytrol jest słodzikiem, który nie jest metabolizowany w ciele człowieka czyli nie liczymy :)

      Pozdrawiam i trzymam kciuki!

      Usuń
  3. A co w przypadku,kiedy ciagle chodzę głodna, mysle o jedzeniu caly czas i odliczam godziny do następnego posiłku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To znak, że albo zeszła Pani za nisko z kaloriami i zwyczajnie głoduje (bardzo częsty błąd wielu kobiet na keto jedzących poniżej 1500 kcal (MASAKRA!)) albo coś jest nie tak z hormonami odpowiedzialnymi za odczucia sytości/głodu.

      Warto to zbadać, pozdrawiam:)

      Usuń
  4. wlasnie keto przywraca te hormony tzn greline na wlasciwy poziom. jedzac prosze spozywac pokarmy powoli. Kakao (lub kawa slaba) z 2-3 lyzkami masla ghee to sposob na zwiekszenie podazy kalorii bez bialka, bo nalezy pamietac ze bialko jest przerabiane na cukier tak czy inaczej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To nie jest prawda. Gospodarkę hormonalną można rozregulować na każdej, źle prowadzonej diecie. Bez względu czy węglowodany czy keto. Kawa to dobry sposób na podbicie tłuszczu i tyle. Problemy z uczuciem sytości mogą się brać zarówno z braku dobrej ilości białka w diecie jak i braku kcal po prostu. A także z wielu innych przyczyn. A to, że cukier jest przerabiany na glukozę to też mocno naciągane... Aminokwasy wchodzą w przeróżne szlaki. Są aminokwasy glukogenne to fakt - ale nie wszystkie :) Zdanie, że "białko jest przerabiane na cukier tak czy inaczej(!)..." to kłamstwo.

      Pozdrawiam!

      Usuń

Print