TRYB JASNY/CIEMNY

Jak redukować wagę na keto po zakończonej adaptacji?

Bardzo często zadajecie mi takie pytanie: jak redukować wagę dalej już po zakończonej adaptacji? Czy ciąć tylko kcal? Czy zmienić podaż BTW? Podnieść białko? A może podnieść jeszcze bardziej tłuszcz? Dziś trochę o tym. Sprawdźmy! Na dziś bardzo prosty i lekki artykuł.
Wyobraźmy sobie zwykłego Kowalskiego. Kowalski postanawia przejść na dietę ketogenną, bo żona mu radzi schudnąć, bo lekarz stosuje taką terapię, bo ma taki kaprys... powody są różne! Kowalski robi badania, sprawdza czy nie ma przeciwwskazań do stosowania diety ketogennej, a następnie przeprowadza czystą, idealną adaptację do diety. Nie je cukru, nie podjada, nie oszukuje, dba o minerały, dba o nawodnienie, dba o sen i o brak stresu, a nawet zaczął interesować się rytmem dobowym i całym życiem własnych komórek. Adaptacja idealna! Mało tego, bo traci aż 5 kg i mnóstwo centymetrów z obwodów! Jest zadowolony i trzyma taką dietę kolejny miesiąc...dwa miesiące...trzy miesiące... i koniec. Waga staje i nie rusza. Centymetry ani drgną. Co robić?!

Opcje "jak dalej redukować wagę":
  1. Zmniejszamy wartość spożywanych kalorii - czyli prostym językiem mówiąc "żremy mniej" - ŻM 
  2. Bawimy się w kombinowanie ze stosunkiem makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany). 
  3. Stosujemy punkt 1 i punkt 2 razem czyli jednocześnie tniemy kalorie i zmieniamy podaż makroskładników.
Ad. 1
Tego punktu chyba nie trzeba tłumaczyć prawda? Jemy to samo co na adaptacji, ale mniej, więc chudniemy. Proste.

Przykładowo: Kowalski jadł około 3500 kcal przez cały dzień na adaptacji. Teraz będzie jak około 3200 przez 2 tygodnie i sprawdzi jak na taką zmianę zareaguje organizm. Proste prawda? Pamiętajmy jednak o tym, żeby po adaptacji przejść z adaptacji na dietę standardową ketogenną z ok. 8-10% węglowodanów (no chyba, że leżymy i nic nie robimy, a lekarz zalecił stosowanie makro w takiej wersji - 5%)!

Stosunek makroskładników jak na diecie ketogennej standardowej czyli:
Białko 15-20%
Tłuszczu 75-75%
Węglowodany 10% (warto podnieść do chociaż 8%)

Podsumowując: tniemy kcal, obserwujemy tydzień, a najlepiej dwa czy waga/obwody lecą. Lecą? Super! Nie lecą? Tniemy dalej i znów obserwujemy.

W tym przypadku jak widać warto zacząć z naszego najwyższego bilansu obliczonego wg dowolnego kalkulatora np tutaj [klik] lub korzystając z wzorów/kalkulatorów w aplikacjach. Dlaczego? Bo wtedy po prostu będzie można długo i powoli ciąć kalorie. Jeśli od razu utniemy 500-900 kcal to w końcu redukcja ustanie i efekty będą niewidoczne. Dlatego warto na początek ciąć mniej np. 200-300kcal i stale obserwować zmiany jakie zachodzą. Dzięki temu proces redukcji wydłuży się, ale będzie zdrowy i bezpieczny, a waga nie stanie.

Ad. 2
Zmiana makro... Tutaj oczywiście mam na myśli tylko białko i tłuszcz, ponieważ kombinując z węglowodanami prosto mówiąc prawdopodobnie w końcu "wywali nas z keto" (oczywiście zakładając, że nic nie zmieniliśmy w życiu i wciąż nie trenujemy!). 

WSKAZÓWKA: Oczywiście można pobawić się w zmianę podaży węglowodanów z popularnych, adaptacyjnych 30 g netto do nawet +100 (i więcej) i mimo wszystko zostać w ketozie, ale nabycie tolerancji na węglowodany wiąże się najczęściej z zastosowaniem sposobów ich zużycia - np. trening, morsowanie. Jeśli Kowalski nie jest aktywny i nie trenuje - może mieć problem ze zwiększeniem tolerancji węglowodanów na keto. W tym przypadku polecam Kowalskiemu wyjść na wartość około 40-50g węglowodanów dziennie - głównie z warzyw o niskim indeksie glikemicznym (i niskim ładunku glikemicznym). Jeśli Kowalski prowadzi redukcję, ale trenuje np. 4x w tygodniu na treningu siłowym oraz jest aktywny w ciągu dnia - śmiało może wprowadzić większą ilość węglowodanów (wprowadza je powoli, najlepiej okołotreningowo!).

Pamiętaj, że zawsze warto walczyć o zwiększenie tolerancji na węglowodany nawet na diecie ketogennej! 


Ok, węglowodany odhaczone. Co zostało? Białko i tłuszcz prawda? A skoro na adaptacji tłuszczu jest od groma, a białka "ledwo ledwo" to co robimy? Tak! Zmieniamy te proporcje w drugą stronę czyli powoli tniemy tłuszcz, a zastępujemy go białkiem. Mówiąc "powoli" mam na myśli raczej ilości +20 g na tydzień (czy nawet dwa), a nie +20 g do jednego posiłku. Dlaczego powoli? Bo znów wydłużamy proces redukcji gwarantując sobie w miarę systematyczne spadki wagi (UWAGA: waga nigdy nie spada idealnie równo w dół jak wykres malejący!).

Pamiętajcie, że:
  • 1g tłuszczu to ok. 9 kcal
  • 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal
  • 1g białka to ok. 4 kcal
Co oznacza, że na 1 g tłuszczu przypada około 2 g białka pod względem kaloryczności.

Przykład: Kowalski lubi stek z wołowiny polany roztopionym masłem. Dziś na obiad da o 5 g masła mniej niż tydzień temu czyli plasterek masła mniej. A jednocześnie białka będzie jadł około 10 g więcej (czyli zje więcej wołowiny). Proste prawda?

Działamy tak sobie i działamy stale obserwując, co na to nasz organizm. Obserwujemy jak nam odpowiada na naszą taktyczną grę.  Leci waga? Lecą obwody? Super! Działa, więc nic nie robimy i czekamy, aż zmiany się skończą. A co jak waga/obwody znów stanęły? Wtedy znów tniemy ilość tłuszczu, a białka dokładamy więcej (no i zjemy sobie kawałek wołowiny więcej niż tydzień temu, brzmi nieźle!). W ten sposób można dojść do sytuacji, gdy białka będzie prawie tyle co tłuszczu lub wręcz więcej. W przypadku osób, które nie są zwolennikami pomiarów (ketony/cukier) i nie są w stanie kontrolować kiedy i czemu "wywali z keto", a bardzo im zależy na stanie ketozy - warto zastosować punkt 3.

Ad. 3
Punkt 3 to kombinacja obu wcześniejszych wersji. Czyli co robimy? Jemy mniej i jednocześnie bawimy się kalkulatorem makroskładników. 

Przykładowo: Kowalski dziś zjadł posiłek z 50 g tłuszczu i 20 g białka. 

Łączymy 1 i 2:
Punkt 1: teraz Kowalski zje mniej, więc zje np. 45 g tłuszczu i 15 g białka.
Punkt 2: Ok, zje mniej, ale zmieni też stosunek białka do tłuszczu czyli: zje 40 g tłuszczu i 25 g białka.

Ostatecznie? Zje 5 g tłuszczu MNIEJ i 10 g białka WIĘCEJ. Zje mniej, ale więcej białka! Voila! ŻM+ pkt 2.

Wnioski
Szukamy naszego "modelu" redukcji i działamy. Jeśli pozostanie na stosunku ze standardowej diety ketogennej (czyli dość wysoki tłuszcz, średnie białko i minimum węgli) nie da efektów to idziemy w stronę białka (i większej ilości węglowodanów jeśli mamy sporo aktywności fizycznej!). Jeśli świetnie reagujemy na redukcję na "tłuszczu" to na niej zostajemy i po prostu ucinamy makro. A jeśli chcemy jeeeeszcze więcej zredukować, a obie opcje wyczerpały limit to zostaje nam opcja nr 3. 

Jeśli dalej są problemy to już konieczna głębsza analiza naszego życia, wyników badań itp. Wiele czynników wpływa na redukcję wagi. Problemy hormonalne np. z tarczycą - to jeden z czynników, który bardzo silnie wpływa na cały nasz metabolizm.





Miłej lektury!

****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.

Komentarze

  1. Dobre, dobre, bardzo dobre :) Dosłownie wiedza w pigułce i świetnie rozpisana.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że się podoba :)

      Dziękuję i pozdrawiam :)

      Usuń
  2. Jestem na etapie obcinania węgli (uzależnienie od słodyczy) i zwiększania tłuszczy (jest trudno bo nie lubię tlustych mies). Mam pytanie dotyczące etytrolu -a zerowy IG, praktycznie bez kalorii ale w opisie dużo węgli... Licząc makra należy wliczać te węgle czy nie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Erytrol jest słodzikiem, który nie jest metabolizowany w ciele człowieka czyli nie liczymy :)

      Pozdrawiam i trzymam kciuki!

      Usuń
  3. A co w przypadku,kiedy ciagle chodzę głodna, mysle o jedzeniu caly czas i odliczam godziny do następnego posiłku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To znak, że albo zeszła Pani za nisko z kaloriami i zwyczajnie głoduje (bardzo częsty błąd wielu kobiet na keto jedzących poniżej 1500 kcal (MASAKRA!)) albo coś jest nie tak z hormonami odpowiedzialnymi za odczucia sytości/głodu.

      Warto to zbadać, pozdrawiam:)

      Usuń
  4. wlasnie keto przywraca te hormony tzn greline na wlasciwy poziom. jedzac prosze spozywac pokarmy powoli. Kakao (lub kawa slaba) z 2-3 lyzkami masla ghee to sposob na zwiekszenie podazy kalorii bez bialka, bo nalezy pamietac ze bialko jest przerabiane na cukier tak czy inaczej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To nie jest prawda. Gospodarkę hormonalną można rozregulować na każdej, źle prowadzonej diecie. Bez względu czy węglowodany czy keto. Kawa to dobry sposób na podbicie tłuszczu i tyle. Problemy z uczuciem sytości mogą się brać zarówno z braku dobrej ilości białka w diecie jak i braku kcal po prostu. A także z wielu innych przyczyn. A to, że cukier jest przerabiany na glukozę to też mocno naciągane... Aminokwasy wchodzą w przeróżne szlaki. Są aminokwasy glukogenne to fakt - ale nie wszystkie :) Zdanie, że "białko jest przerabiane na cukier tak czy inaczej(!)..." to kłamstwo.

      Pozdrawiam!

      Usuń
  5. Świetny artykuł. Dziękuję 💐

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Napisałam naukową książkę o diecie ketogennej! Już w sprzedaży - kliknij w obrazek!

Napisałam naukową książkę o diecie ketogennej! Już w sprzedaży - kliknij w obrazek!
Jedyna w Polsce książka wydana w wydawnictwie naukowym o keto, zdrowiu i stylu życia dla dorosłych!

Polecane posty

instagram @keto__reva