Możesz zrobić pyszne zakupy z rabatem 12% na hasło: reva12

sobota, 27 maja 2017

Adaptacja (w praktyce) część 2

Skoro poznaliśmy trochę teorii to teraz czas na praktyczną część adaptacji do diety ketogenicznej.
Postaram się odpowiedzieć na poniższe pytania:

1. Co jeść?
2. Ile jeść?
3.Czy dokładnie liczyć makroskładniki i zapotrzebowanie?
4. Rola elektrolitów i nawodnienia.
5. Skutki uboczne.


1. Produkty "must have" na adaptacji ( i później)

  • tłuste mięsa (karkówka, łopatka wieprzowa, boczek itp)
  • jaja
  • owoce morza
  • oleje i oliwy, masło, słonina, smalec
  • grzyby
  • warzywa: kapusta, ogórki kiszone, brokuły, szpinak, pomidory, cukinia, sałata, kalafior, szparagi, cebula, jarmuż, czosnek i inne (jak je nazywam) "zielska" 
  • podstawowe zioła i przyprawy (nie stosujemy mieszanek ziół!) 

Dodatkowo czasami można sobie pozwolić na poniższe produkty:
kokos i jego pochodne, tłuste śmietany, majonez i sery, gorzkie kakao, słodziki na bazie alkoholi cukrowych, orzechy i nasiona, owoce jagodowe, truskawki i maliny czy cytrynę oraz tłuste ryby

2. Ile jeść?
Klasyczny model adaptacji zakłada następujący rozkład makroskładników:
  • węglowodany do 30g dziennie *
  • białko 1-1,5g na kg masy ciała
  • tłuszcze -cała reszta czyli około 85% dziennej podaży kcal
*Tutaj małe wyjaśnienie. Uważam, że nagle ucięcie węgli da nam krótszą drogę do przejścia adaptacji, ale jest druga opcja. Można stopniowo je ucinać, aż dojdziemy do danego poziomu.

3. Czy liczyć?
Osobiście uważam, że na adaptacji absolutnie nie należy nic liczyć, jeśli tylko umiemy wybierać keto produkty i komponować je w keto posiłki. Podstawowa zasada łączenia: wysoki tłuszcz, średnie białko i nisko węgle. Jestem również przeciwniczką cięcia podaży kcal na adaptacji i od razu prowadzenia redukcji tkanki tłuszczowej.

4. Rola elektrolitów i nawodnienia.
Jednym słowem rola tych dwóch rzeczy jest: OGROMNA. Pijcie dużo nie tylko na adaptacji. 2-2,5 litra to dzienne minimum! Szczególnie teraz w okresie dużych upałów należy jeszcze bardziej zwiększyć nawodnienie. 
A co z elektrolitami?
Magnez, sód, potas. Powtórzcie jak mantrę 😃 Osobiście staram się suplementować jedynie magnez, zaś podaż sodu i potasu załatwiam jedzeniem. Podstawą tutaj będzie rosół. Tak rosół to ogromna skarbnica mikro i makroelementów. Kubek czy dwa, a najlepiej 3 dziennie na adaptacji odegrają ogromną rolę. Dla początkujących jednak zalecam suplementację tych trzech pierwiastków.

5. Skutki uboczne
Nie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego jak bardzo jesteśmy uzależnieni od podaży węglowodanów. I teraz wyobraźcie sobie, że odbieramy możliwość picia alkoholu osobie uzależnionej...jak zareaguje? Może pojawić się rozdrażnienie, senność, brak energii czy ból głowy.  Na adaptacji może być podobnie. To typowe objawy tzn "grypy węglowodanowej". Ale nie rezygnujcie i nie poddawajcie się! Dobry kubek rosołu, tłuste mięsko i kilka dni przeczekania zdziała cuda.

A co po adaptacji? Wtedy dzieje się magia. Można kombinować, ucinać podaż czy zwiększać w zależności od celu. Manewrować dietą na różne sposoby i stosować inne zabiegi zdrowotne jak np. morsowanie czy przestrzeganie rytmu dobowego. 

Teraz kiedy już mamy nieco teorii i znamy stronę praktyczną--zaczynamy! Od dziś będę wrzucać codziennie posiłki z okresu adaptacji. Znajdziecie je w zakładce KetoAdaptacja. Powodzenia!

Literatura:
  • D. Dobropolski, Ketoza. Wejdź na wyższy poziom, wydanie drugie, 2017
Smacznego!

****************************************************************
Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.
Art. 78. 1.

14 komentarzy:

  1. Witaj! Pytanie apropos smalcu - własna robota czy może być kupny, taki w kostce?
    Ps. Świetny blog, cudowne przepisy. Do wypróbowania po adaptacji :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzień dobry :) Ja jestem zdecydowanie za własną robotą. To jest 3 minuty krojenia + 15 topienia, a smak o NIEBO lepszy! No i "wiesz co jesz" :) Zdarza mi się kupić gotowy, ale to naprawdę rzadko.

      A co do przepisów-dziękuję pięknie :) Jest cały dział "KetoAdaptacja" + jadłospis do pobrania, więc korzystaj jeśli masz ochotę. Trzymam kciuki i pozdrawiam :)

      Usuń
    2. Ja w sumie też własna robota :) robię z boczkiem, czosnkiem, majerankiem. Mąż uwielbia. Syn z resztą też:)
      Polecam Twój blok każdemu i wszędzie a chlebek z kiełbasą wymiata.

      Usuń
    3. Ooo jak miło. Dziękuję ślicznie! :) Jak ktoś zasmakuje w łuskach babki to chlebek jest pyszny :) Na zdrowie :)

      A smalczyk w takim zestawieniu musi być pyszny. Ja to zazwyczaj nie dodaję nic nawet soli, a skwarki wyjadam na gorąco, a potem nie mam z czego chlebka zrobić hihih.

      Usuń
    4. Chwała Ci za ten blog, przepisy i rady! Bardzo często wracam tu po pomysły i nowinki ;*

      Usuń
    5. Bardzo mi miło to słyszeć. Dziękuję♥️

      Ściskam gorąco;)

      Usuń
    6. Jak długo może trwać okres adaptacji i skąd będziemy wiedzieć,że przeszliśmy sw stan ketozy? :)

      Usuń
    7. Po miesiącu nieoszukiwania można śmiało założyć, że już po adaptacji. A jeśli jesteśmy niedowiarkami można po prostu sprawdzić ilość ketonów we krwi glukometrem (jeśli takowy posiadamy).

      Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń
  2. Hey mam pytanie jeśli chodzi o olej kokosowy. Rafinowany czy nierafinowany ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam używać zawsze oleju nierafinowanego, zimnotłoczonego, extra virgin.

      Pozdrawiam! :)

      Usuń
  3. Co z dużą ilością omega-6 ktore sa w np maśle? (a trzeba go dużo)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Omega 6 przy prawidłowej podaży omega 3 jest ok. Dlatego tak ważna jest zróżnicowana dieta (ryby w tym muszą być także).

      Pozdrawiam!

      Usuń
  4. "białko 1-1,5g na kg masy ciała"
    to bardzo duzo... czy konieczna jest taka ilosc bialka?
    wszędzie czytam ze w ketozie bialka trzeba mało

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na początku warto zaadaptować się szybciej do diety i faktycznie jeść mało białka. Potem zdecydowanie potrzebna jest rekonstrukcja makroskładników. Szczególnie przy treningach i aktywnym stylu życia.

      Pozdrawiam serdecznie:)

      Usuń

Print